Latihan pernapasan beranimasi

Pilih pola, tekan Mulai, lalu ikuti lingkaran: membesar saat menarik napas, diam saat menahan, dan mengecil saat mengembuskan. Bunyi lembut menandai setiap pergantian, bahkan dengan mata terpejam.

Cara menghitung

Cara melakukan latihan

Pilih pola dan atur durasi dalam menit. Latihan selalu berjalan sampai akhir satu siklus penuh.
Tekan Mulai. Lingkaran membesar saat menarik napas, tetap besar saat menahan, mengecil saat mengembuskan, dan tetap kecil pada tahanan kedua. Angka menghitung mundur detik fase.
Bunyi lembut menandai setiap pergantian: tinggi = tarik, sedang = tahan, rendah = embuskan.

Pola dan sumbernya

Box breathing 4-4-4-4: empat detik tarik, empat tahan, empat embuskan, empat tahan, seperti dijelaskan Cleveland Clinic, yang menyarankan 3–4 putaran dan bernapas lembut tanpa memaksa.
4-7-8: tarik napas lewat hidung empat detik, tahan tujuh, embuskan lewat mulut delapan detik. Cleveland Clinic menyarankan tiga siklus untuk pemula; di awal bisa terasa sedikit pusing.
Napas tenang 5-5: tarik dan embuskan napas teratur sambil menghitung sampai lima – panduan layanan kesehatan Inggris NHS untuk stres, di sana “setidaknya 5 menit”.
Ritme sendiri: keempat fase dalam detik, tahanan boleh 0.

Batasan yang jujur

Halaman ini hanya memberi tempo; bukan pengobatan dan bukan pengganti saran dokter atau terapis. Halaman ini tidak mengukur nadi atau napas. Jika pusing atau sesak, berhenti dan bernapas seperti biasa. Jika Anda punya penyakit pernapasan, jantung, atau gangguan kecemasan, bicarakan dulu dengan dokter.

Fase dihitung dari waktu yang berlalu dan bunyi dijadwalkan lebih dulu (Web Audio API), sehingga ritme tetap teratur di latar belakang. Tidak ada data yang dikirim.

Pertanyaan umum

Bagaimana cara pernapasan 4-7-8?

Tarik napas lewat hidung selama empat detik, tahan tujuh detik, lalu embuskan lewat mulut selama delapan detik. Cleveland Clinic menyarankan tiga siklus untuk awal; pilih durasi singkat seperti 1 menit.

Apa itu box breathing?

Bernapas dalam empat fase yang sama panjang – tarik, tahan, embuskan, tahan – biasanya masing-masing empat detik, seperti empat sisi persegi. Jika tahanan terasa terlalu lama, persingkat di “Ritme sendiri”, misalnya 3-3-3-3.

Latihan pernapasan apa yang membantu saat stres?

Yang sering dianjurkan adalah napas pelan dan teratur seperti dijelaskan NHS: hitung sampai lima saat menarik dan mengembuskan napas, setidaknya lima menit. Efeknya berbeda tiap orang; halaman ini hanya memberi tempo.

Apakah bisa dipakai sebelum tidur?

Banyak orang memakai napas tenang atau 4-7-8 sebelum tidur. Kecilkan atau matikan bunyi dan redupkan layar. Halaman ini tidak menjanjikan efek pada tidur.

Saya pusing saat latihan, apa yang harus dilakukan?

Berhenti dan bernapas seperti biasa. Pusing ringan bisa muncul saat menahan napas terlalu lama; pilih fase lebih pendek atau pola tanpa tahanan (5-5). Jika keluhan berlanjut, periksakan ke dokter.

Sumber dan dasar hukum

Diperbarui: 28 September 2026