Kalkulator VO2max (tes Cooper)

Larilah sejauh mungkin selama 12 menit, lalu masukkan jaraknya. Kalkulator memperkirakan konsumsi oksigen maksimal (VO2max) Anda dengan rumus berdasarkan penelitian Kenneth Cooper.

Cara menghitung

Rumus VO2max tes Cooper

VO2max (ml/kg/menit) = (jarak lari 12 menit dalam meter − 504,9) ÷ 44,73

Cara menghitung VO2max

Setelah pemanasan, larilah sejauh mungkin selama 12 menit (tes Cooper).
Pilih satuan dan masukkan jaraknya.
Baca perkiraan VO2max Anda dalam ml/kg/menit.

Rumus ini berasal dari penelitian Kenneth H. Cooper (JAMA, 1968). Ia meminta 115 pria Angkatan Udara AS berlari selama 12 menit dan membandingkan jaraknya dengan konsumsi oksigen maksimal yang diukur di treadmill laboratorium; keduanya berhubungan erat (korelasi 0,897).

Apa itu VO2max?

VO2max adalah jumlah oksigen terbanyak yang dapat diambil dan dipakai tubuh per menit saat berolahraga maksimal, biasanya dalam mililiter per kilogram berat badan per menit (ml/kg/menit). Angka ini menjadi ukuran daya tahan kardiorespirasi. VO2max yang ditampilkan jam pintar juga merupakan perkiraan dari detak jantung dan kecepatan.

Contoh perhitungan

Jarak 12 menit	Perhitungan	Perkiraan VO2max
2.000 m	(2.000 − 504,9) ÷ 44,73	33,4 ml/kg/menit
2.400 m	(2.400 − 504,9) ÷ 44,73	42,4 ml/kg/menit
3.000 m	(3.000 − 504,9) ÷ 44,73	55,8 ml/kg/menit

Jika Anda memasukkan mil, kalkulator mengonversinya dulu (1 mil = 1.609,344 m): 1,5 mil adalah 2.414 m dan menghasilkan 42,7 ml/kg/menit.

Cara melakukan tes lari 12 menit

Lakukan pemanasan yang cukup, lalu berlarilah sejauh mungkin selama 12 menit di lintasan datar yang jaraknya diketahui (idealnya lintasan atletik 400 m); boleh berjalan di sela-selanya.
Tempo yang rata lebih menguntungkan: start terlalu cepat membuat Anda kehilangan banyak jarak di akhir.
Catat jarak sampai sekitar 10 m, lalu lakukan pendinginan dengan jogging santai.

Batas perkiraan

Rumus ini diturunkan dari 115 pria Angkatan Udara AS; tidak ada perempuan dalam penelitian itu. Ekonomi lari, motivasi, cuaca, permukaan lintasan, dan pengaturan tempo mengubah jarak tanpa mengubah konsumsi oksigen. Karena itu kalkulator sengaja tidak memberi penilaian seperti „normal”, „baik”, atau „kurang”. VO2max yang tepat hanya bisa diukur dengan analisis gas napas di laboratorium.

Tes ini adalah usaha habis-habisan. Lakukan hanya jika Anda sehat, dan temui dokter terlebih dahulu jika punya penyakit jantung atau pembuluh darah, keluhan saat beraktivitas, atau sudah lama tidak berolahraga.

Pertanyaan umum

VO2max adalah apa?

VO2max adalah jumlah oksigen maksimal yang dapat diambil dan dipakai tubuh per menit saat olahraga maksimal, biasanya dalam ml/kg/menit. Angka ini mengukur daya tahan aerobik.

Bagaimana cara menghitung VO2max dengan lari 12 menit?

Ukur jarak yang ditempuh dalam 12 menit, lalu hitung (jarak dalam meter − 504,9) ÷ 44,73. Jarak 2.400 m menghasilkan sekitar 42,4 ml/kg/menit.

Seberapa akurat tes Cooper?

Dalam penelitian Cooper, jarak berhubungan erat dengan VO2max yang diukur di laboratorium (korelasi 0,897). Untuk satu orang hasilnya tetap perkiraan; tempo, gaya lari, dan kondisi hari itu menggeser hasil.

Bolehkah berjalan saat tes Cooper?

Boleh. Yang dihitung hanya jarak setelah 12 menit. Jika perlu berjalan, berjalanlah lalu lanjutkan berlari.

Berapa VO2max normal?

Kalkulator ini sengaja tidak memberi nilai normal. Tabel penilaian berasal dari sumber lain dan bergantung pada usia, jenis kelamin, dan kelompok pembanding, jadi kami tidak memberi klasifikasi tanpa sumber yang kuat.

Siapa yang sebaiknya tidak melakukan tes ini?

Orang dengan penyakit jantung, pembuluh darah, atau paru-paru, yang mengalami keluhan saat beraktivitas, atau lama tidak berolahraga sebaiknya bertanya ke dokter dulu apakah usaha maksimal aman.

Sumber dan dasar hukum

Diperbarui: 27 September 2026