Calcolo della massa magra
Questo calcolo stima la tua massa magra, detta anche massa priva di grasso: tutto ciò che nel corpo non è grasso, cioè muscoli, ossa, organi e acqua. Parte da altezza e peso oppure dalla tua percentuale di massa grassa.
Esempio: Unità di misura: metriche (cm, kg) · Sesso: donna · Altezza 165 cm · Peso corporeo 65 kg → Massa magra: 46,1 kg (71,0 % del peso corporeo). Fonte: Boer 1984, Boer P (1984): Estimated lean body mass as an index for normalization of body fluid volumes in humans. Am J Physiol 247(4 Pt 2):F632–F636. Aggiornato al: .
Come si calcola
Come si calcola la massa magra
La massa magra è il peso del corpo senza il grasso corporeo. Il calcolo usa due formule pubblicate, con il peso P in kg e l’altezza A in cm:
- Boer (1984): uomini 0,407 × P + 0,267 × A − 19,2 · donne 0,252 × P + 0,473 × A − 48,3
- Hume (1966): uomini 0,3281 × P + 0,33929 × A − 29,5336 · donne 0,29569 × P + 0,41813 × A − 43,2933
Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo basta un semplice calcolo: massa magra = peso × (1 − percentuale di grasso). È più precisa di qualsiasi formula, se la percentuale è stata misurata bene.
Esempio: uomo, 80 kg, 180 cm: Boer 0,407 × 80 + 0,267 × 180 − 19,2 = 61,4 kg (77 %). Hume 57,8 kg. Con il 20 % di grasso misurato: 80 × 0,8 = 64 kg.
Come calcolare la massa magra
- Inserisci sesso, altezza e peso.
- Se vuoi, aggiungi la percentuale di grasso corporeo (lascia 0 se non la conosci).
- Leggi massa magra, massa grassa e il confronto tra le due formule.
Indice di massa priva di grasso
Dividendo la massa magra per l’altezza al quadrato si ottiene l’indice di massa priva di grasso (FFMI) in kg/m². Rende confrontabili persone di altezza diversa, come il BMI. Il calcolo non propone volutamente alcuna classificazione.
Limiti della stima
- Le formule derivano da campioni (Hume ha misurato tramite l’acqua corporea) e valgono solo in media.
- Con forte sovrappeso, pochissimo grasso o molta muscolatura possono verificarsi errori di diversi chili.
- Non sono pensate per bambini, donne in gravidanza o persone malate.
Vedi anche: il calcolo della massa grassa, il calcolo del BMI e il calcolo del fabbisogno proteico per mantenere i muscoli.
Domande frequenti
Che cos’è la massa magra?
La massa magra (massa priva di grasso) è tutto ciò che nel corpo non è grasso: muscoli, ossa, organi, pelle e l’acqua dei tessuti.
Come si calcola la massa magra?
Con la percentuale di grasso nota: peso × (1 − percentuale di grasso). Senza, con formule come quelle di Boer o Hume da peso, altezza e sesso.
Quanta massa magra dovrei avere?
Non esiste un valore fisso. Dipende da altezza, sesso, età e allenamento. In genere la massa magra rappresenta una quota maggiore del peso negli uomini che nelle donne.
Come aumentare la massa magra?
Con allenamento di forza, energia sufficiente e proteine. Il calcolo del fabbisogno proteico riporta gli intervalli citati nei documenti di consenso.
Quanto sono precise le formule?
Sono stime. Per un valore preciso fai misurare la composizione corporea, ad esempio con DXA o bioimpedenza.
Fonti e riferimenti normativi
- Boer 1984: Boer P (1984): Estimated lean body mass as an index for normalization of body fluid volumes in humans. Am J Physiol 247(4 Pt 2):F632–F636
- Caruso D et al. (2018): Lean Body Weight-Tailored Iodinated Contrast Injection in Obese Patient: Boer versus James Formula. BioMed Res Int 2018:8521893 (riproduzione della formula di Boer)
- Hume 1966: Hume R (1966): Prediction of lean body mass from height and weight. J Clin Pathol 19:389–391
- VanItallie TB et al. (1990): Height-normalized indices of the body’s fat-free mass and fat mass. Am J Clin Nutr 52:953–959
Aggiornato al: · Principi editoriali
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