수면 계산기: 몇 시에 자고 몇 시에 일어날까

계산 방법

수면 계산기의 원리

잠을 자는 동안에는 얕은 잠, 깊은 잠, 렘수면이 주기를 이루며 되풀이됩니다. 서울대학교병원 의학정보에 따르면 정상 성인의 밤 수면은 4~6회의 주기로 이루어지고, 잠든 뒤 80~100분에 첫 렘수면이 나타난 다음 약 90분 간격으로 비렘수면과 렘수면이 반복됩니다. 깊은 잠 한가운데보다 주기가 끝날 무렵에 깨면 덜 몽롱하다고 느끼는 경우가 많아, 알람을 주기 단위로 맞추는 방법이 쓰입니다.

사용법

1. 「알고 있는 시간」에서 일어나야 하는 시간이나 잠자리에 드는 시간을 고릅니다.
2. 시간을 넣거나 「지금 잘 거예요」에 체크합니다. 잠드는 데 걸리는 시간도 필요하면 바꿉니다.
3. 수면 주기 4회, 5회, 6회에 맞는 시각 가운데 생활에 맞는 것을 고릅니다.

• 일어날 시간을 알 때: 잠자리에 들 시각 = 일어날 시간 − 잠드는 시간 − 주기 수 × 90분
• 잘 시간을 알 때: 일어날 시각 = 잠자리에 드는 시간 + 잠드는 시간 + 주기 수 × 90분

계산 예: 7시에 일어나려면 몇 시에 자야 할까

알람이 07:00이고 잠드는 데 15분쯤 걸린다면, 5주기는 5 × 90 = 450분 = 7시간 30분입니다. 07:00 − 0:15 − 7:30 = 23:15입니다. 6주기(9시간)라면 21:45, 4주기(6시간)라면 00:45에 잠자리에 들면 됩니다.

왜 기준값일 뿐일까요?

90분은 평균입니다. 수면의학 교과서(Carskadon·Dement)에 따르면 밤의 첫 주기는 약 70~100분, 이후 주기는 약 90~120분이고, 아침으로 갈수록 렘수면이 길어집니다. 잠드는 시간도 그날 컨디션에 따라 달라지므로 계산된 시각은 정확한 목표가 아니라 참고용으로 쓰세요.

성인은 몇 시간 자야 할까요?

미국수면의학회(AASM)와 수면연구학회(SRS)는 18~60세 성인에게 규칙적으로 하루 7시간 이상 잘 것을 권합니다(Watson 등, 2015). 그래서 표에는 각 선택지가 이 기준에 닿는지 함께 표시합니다. 4주기(6시간)는 기준에 못 미치므로 어쩌다 한 번 정도로만 쓰세요.

충분히 자도 계속 피곤하거나, 코골이가 심하거나, 잠들기 어렵거나 자주 깬다면 진료를 받아 보세요. 이 계산기는 진료를 대신하지 않습니다.

짧은 낮잠은 온라인 타이머로 맞출 수 있습니다. 하루 에너지 소비량이 궁금하면 하루 권장 칼로리 계산기를, 물을 얼마나 마셔야 할지는 물 섭취량 계산기를 쓰세요.

자주 묻는 질문

출처 및 근거

• NINDS (NIH) – Brain Basics: Understanding Sleep (REM sleep first occurs about 90 minutes after falling asleep; several NREM/REM cycles per night)
• doi:10.1016/B978-0-323-24288-2.00002-7: Carskadon MA, Dement WC: Normal Human Sleep. In: Principles and Practice of Sleep Medicine, 6th ed., Elsevier 2017, pp. 15–24 (length of the NREM–REM cycle)
• doi:10.5664/jcsm.4758: Watson NF et al.: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult – Joint Consensus Statement of the AASM and SRS. J Clin Sleep Med 2015;11(6):591–592
• 서울대학교병원 N의학정보 – 수면장애 (성인 밤 수면 4~6주기, 첫 렘수면 80~100분, 이후 약 90분 주기)

업데이트: 2026년 9월 27일 · 편집 원칙