アニメーションで呼吸法

パターンを選んでスタートを押し、円に合わせて呼吸します。吸うときに大きくなり、止めるときは止まり、吐くときに小さくなります。切り替えには小さな音が鳴るので、目を閉じても続けられます。

計算方法

呼吸パターンを選び、時間を分で設定します。練習は必ず1サイクルの終わりまで続きます。
スタートを押します。円は吸うときに大きくなり、止めるときは大きいまま、吐くときに小さくなり、2回目の止める間は小さいままです。数字はそのフェーズの残り秒数です。
切り替えごとに小さな音が鳴ります。高い音＝吸う、中くらい＝止める、低い音＝吐く。

ボックス呼吸 4-4-4-4：4秒吸う、4秒止める、4秒吐く、4秒止める。米クリーブランド・クリニックの説明に基づきます。3〜4回くり返し、力まずやさしく呼吸するよう勧めています。
4-7-8呼吸法：鼻から4秒吸い、7秒止め、口から8秒かけて吐きます。クリーブランド・クリニックは初めての人に3サイクルを勧めており、最初は軽いふらつきを感じることがあるとしています。
静かな呼吸 5-5：1から5まで数えながら一定のリズムで吸って吐く方法。英国の国民保健サービス（NHS）のストレス対策のガイドで、「少なくとも5分間」とされています。
自分のリズム：4つのフェーズを秒で自由に設定。止める時間は0でもかまいません。

このページは呼吸のペースを示すだけで、治療ではなく、医師や専門家の助言の代わりにもなりません。脈拍や呼吸は測定しません。めまいや息苦しさを感じたら中止し、ふつうに呼吸してください。呼吸器・心臓の病気や不安障害がある方は、事前に医師に相談してください。

フェーズは経過時間から計算し、音は前もって予約します（Web Audio API）。バックグラウンドでもリズムは一定です。データは送信されません。

4-7-8呼吸法のやり方は？

鼻から4秒吸い、7秒息を止め、口から8秒かけて吐きます。クリーブランド・クリニックは最初は3サイクルを勧めているので、1分など短い時間を選んでください。

ボックス呼吸とは？

吸う・止める・吐く・止めるの4つを同じ長さ（多くは4秒）で行う呼吸法で、四角形の4辺にたとえられます。止める時間が長く感じたら「自分のリズム」で3-3-3-3などに短くしてください。

呼吸法にはどんな種類がありますか？

このページでは、ボックス呼吸、4-7-8呼吸法、NHSが紹介する5秒ずつの静かな呼吸、自由に決める自分のリズムを選べます。効果の感じ方には個人差があり、ページはペースを示すだけです。

寝る前に使えますか？

寝る前に静かな呼吸や4-7-8を行う人は多くいます。音を小さくするかオフにし、画面を暗くしてください。睡眠への効果を約束するものではありません。

練習中にめまいがしたら？

中止してふつうに呼吸してください。慣れない長い息止めで軽いめまいが起きることがあります。短いフェーズや止めないパターン（5-5）を選び、症状が続く場合は医師に相談してください。

更新日：2026年9月28日