Calcolatore dei cicli del sonno
Inserisci l’ora in cui devi svegliarti, oppure l’ora in cui vai a dormire. Il calcolatore aggiunge il tempo per addormentarti e mostra gli orari per 4, 5 e 6 cicli di sonno di circa 90 minuti. È una regola pratica: la durata reale dei cicli varia.
Come si calcola
Come funziona il calcolatore del sonno
Durante il sonno si alternano in cicli sonno leggero, sonno profondo e sonno REM. In media un ciclo dura circa 90 minuti. Svegliarsi alla fine di un ciclo spesso risulta meno pesante che essere svegliati dal sonno profondo – da qui l’idea di impostare la sveglia su cicli interi.
Come usare il calcolatore del sonno
- In «So» scegli se conosci l’ora in cui devi svegliarti oppure l’ora in cui vai a dormire.
- Inserisci l’ora della sveglia o quella in cui vai a letto, oppure spunta «Vado a dormire adesso»; se necessario correggi il tempo per addormentarti.
- Leggi gli orari per 4, 5 e 6 cicli di sonno e scegli quello più adatto.
- Ora della sveglia nota: andare a dormire = sveglia − tempo per addormentarsi − cicli × 90 minuti
- Ora di coricarsi nota: sveglia = andare a dormire + tempo per addormentarsi + cicli × 90 minuti
Esempio di calcolo
La sveglia suona alle 07:00 e ti servono circa 15 minuti per addormentarti. Per 5 cicli: 5 × 90 = 450 minuti = 7 ore e 30 minuti. 07:00 − 0:15 − 7:30 = 23:15. Per 6 cicli (9 ore) sarebbero le 21:45, per 4 cicli (6 ore) le 00:45.
Perché solo una regola pratica?
I 90 minuti sono un valore medio. Secondo il manuale di riferimento Principles and Practice of Sleep Medicine (Carskadon e Dement), il primo ciclo della notte dura circa 70-100 minuti e i successivi circa 90-120 minuti. L’istituto americano NINDS indica che il primo sonno REM compare circa 90 minuti dopo l’addormentamento e che le fasi REM si allungano verso il mattino. Anche il tempo per addormentarsi varia, quindi gli orari mostrati sono un’indicazione, non un obiettivo esatto.
Quante ore di sonno servono agli adulti?
L’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano agli adulti (18-60 anni) di dormire regolarmente 7 ore o più a notte (Watson et al., 2015). La tabella indica quindi quali opzioni raggiungono questa durata. 4 cicli (6 ore) restano sotto questa soglia e vanno considerati un’eccezione.
Questo calcolatore non sostituisce un consiglio medico. Se ti senti stanco nonostante un sonno sufficiente, russi molto o fatichi ad addormentarti o a restare addormentato, parlane con un medico.
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Domande frequenti
A che ora devo andare a dormire se mi sveglio alle 6?
Con 15 minuti per addormentarti: alle 22:15 per 5 cicli (7,5 ore di sonno), alle 20:45 per 6 cicli (9 ore). 4 cicli (a dormire alle 23:45) danno solo 6 ore di sonno.
Quanto dura un ciclo di sonno?
In media circa 90 minuti, in realtà all’incirca 70-120 minuti. Il primo ciclo è di solito più breve, quelli successivi più lunghi, e la durata varia da persona a persona.
Di quanti cicli di sonno ho bisogno?
Gli esperti del sonno raccomandano agli adulti almeno 7 ore di sonno, cioè circa 5 cicli (7,5 ore). La maggior parte delle persone ha da 4 a 6 cicli a notte.
Perché 15 minuti per addormentarsi?
È solo il valore predefinito del calcolatore. Molte persone si addormentano in circa quel tempo, alcune più in fretta, altre più lentamente – inserisci il tuo valore.
Mi sveglierò sicuramente riposato se calcolo il sonno a cicli?
No. Poiché i cicli hanno durata variabile, il calcolo non può cadere esattamente sulla fine di un ciclo. Dormire a sufficienza con orari regolari conta più del minuto esatto.
A che ora devo andare a dormire se mi sveglio alle 7?
Con 15 minuti per addormentarti: alle 23:15 per 5 cicli (7,5 ore), alle 21:45 per 6 cicli, o alle 00:45 per 4 cicli.
A che ora mi sveglio se vado a dormire adesso?
Spunta «Vado a dormire adesso» e il calcolatore usa l’ora attuale. Andando a letto alle 23:00 e addormentandoti verso le 23:15, 5 cicli finiscono alle 6:45 e 6 cicli alle 8:15.
Fonti e riferimenti normativi
- NINDS (NIH) – Brain Basics: Understanding Sleep (REM sleep first occurs about 90 minutes after falling asleep; several NREM/REM cycles per night)
- doi:10.1016/B978-0-323-24288-2.00002-7: Carskadon MA, Dement WC: Normal Human Sleep. In: Principles and Practice of Sleep Medicine, 6th ed., Elsevier 2017, pp. 15–24 (length of the NREM–REM cycle)
- doi:10.5664/jcsm.4758: Watson NF et al.: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult – Joint Consensus Statement of the AASM and SRS. J Clin Sleep Med 2015;11(6):591–592
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