Calculadora de ciclos do sono
Informe o horário em que precisa acordar – ou em que vai se deitar. A calculadora soma o tempo para pegar no sono e mostra os horários para 4, 5 e 6 ciclos de cerca de 90 minutos. É uma regra prática: a duração real dos ciclos varia.
Fonte: NINDS (NIH) – Brain Basics: Understanding Sleep (REM sleep first occurs about 90 minutes after falling asleep; several NREM/REM cycles per night). Atualizado em: .
Como o cálculo é feito
Como a calculadora do sono funciona
Durante o sono, sono leve, sono profundo e sono REM se alternam em ciclos. Em média, um ciclo dura cerca de 90 minutos. Acordar no fim de um ciclo costuma ser menos pesado do que no meio do sono profundo – daí a ideia de ajustar o despertador a ciclos inteiros.
Como calcular a hora de dormir
- Em “Eu sei”, escolha a que horas precisa acordar ou a que horas vai se deitar.
- Informe o horário ou marque “Vou dormir agora”; ajuste, se quiser, o tempo para pegar no sono.
- Veja os horários para 4, 5 e 6 ciclos de sono e escolha o que combina com você.
- Horário de acordar conhecido: deitar = acordar − tempo para pegar no sono − ciclos × 90 minutos
- Horário de deitar conhecido: acordar = deitar + tempo para pegar no sono + ciclos × 90 minutos
Exemplo de cálculo
O despertador toca às 07:00 e você leva cerca de 15 minutos para dormir. Para 5 ciclos: 5 × 90 = 450 minutos = 7 horas e 30 minutos. 07:00 − 0:15 − 7:30 = 23:15. Para 6 ciclos (9 horas) seriam 21:45; para 4 ciclos (6 horas), 00:45.
Tabela do ciclo do sono
Valores da calculadora com 15 minutos para pegar no sono. Em negrito, a opção de 5 ciclos (7 horas e 30 minutos de sono).
| Deitar às | 4 ciclos (6 h) | 5 ciclos (7 h 30) | 6 ciclos (9 h) |
|---|---|---|---|
| 21:00 | 03:15 | 04:45 | 06:15 |
| 22:00 | 04:15 | 05:45 | 07:15 |
| 22:30 | 04:45 | 06:15 | 07:45 |
| 23:00 | 05:15 | 06:45 | 08:15 |
| 23:30 | 05:45 | 07:15 | 08:45 |
| 00:00 | 06:15 | 07:45 | 09:15 |
No sentido inverso, para quem já sabe a hora do despertador:
| Acordar às | 6 ciclos | 5 ciclos | 4 ciclos |
|---|---|---|---|
| 05:00 | 19:45 | 21:15 | 22:45 |
| 05:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
Por que só uma regra prática?
Os 90 minutos são uma média. Segundo o livro de referência Principles and Practice of Sleep Medicine (Carskadon e Dement), o primeiro ciclo da noite dura cerca de 70 a 100 minutos e os seguintes cerca de 90 a 120 minutos. O instituto norte-americano NINDS descreve que o primeiro sono REM ocorre cerca de 90 minutos após adormecer e que as fases REM ficam mais longas perto da manhã. O tempo para pegar no sono também varia, por isso os horários são uma referência, não um alvo exato.
Quanto um adulto deve dormir?
A American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society recomendam que adultos (18 a 60 anos) durmam regularmente 7 horas ou mais por noite (Watson et al., 2015). Por isso a tabela indica quais opções atingem essa duração. 4 ciclos (6 horas) ficam abaixo.
Esta calculadora não substitui orientação médica. Se você se sente cansado mesmo dormindo o suficiente, ronca muito ou tem dificuldade para pegar no sono ou manter o sono, procure um médico.
Ferramentas relacionadas: programe um cochilo curto com o temporizador online, veja quanta água beber com a calculadora de água e estime seu gasto de energia com a calculadora de calorias gastas.
Perguntas frequentes
Que horas devo dormir para acordar às 6h?
Com 15 minutos para pegar no sono: às 22:15 para 5 ciclos (7,5 horas de sono) e às 20:45 para 6 ciclos (9 horas). 4 ciclos (deitar às 23:45) dão só 6 horas de sono.
Quanto dura um ciclo de sono?
Cerca de 90 minutos em média; na prática, aproximadamente 70 a 120 minutos. O primeiro ciclo costuma ser mais curto, os seguintes mais longos, e a duração muda de pessoa para pessoa.
Quantos ciclos de sono eu preciso?
As sociedades médicas recomendam pelo menos 7 horas de sono para adultos, o que equivale a cerca de 5 ciclos (7,5 horas). O comum são 4 a 6 ciclos por noite.
Por que 15 minutos para pegar no sono?
É apenas o valor padrão da calculadora. Muitas pessoas adormecem mais ou menos nesse tempo, outras mais rápido ou mais devagar – informe o seu próprio valor.
Vou acordar descansado com certeza se calcular por ciclos?
Não. Como os ciclos não têm sempre a mesma duração, o cálculo não acerta exatamente o fim de um ciclo. Dormir o suficiente e em horários regulares importa mais do que o minuto exato.
Que horas dormir para acordar às 5h?
Com 15 minutos para pegar no sono: às 21h15 para 5 ciclos (7,5 horas de sono) ou às 19h45 para 6 ciclos. Deitando às 22h45, ficam só 4 ciclos, ou seja, 6 horas de sono.
Que horas dormir para acordar às 7h?
Com 15 minutos para pegar no sono: às 23h15 para 5 ciclos (7,5 horas), às 21h45 para 6 ciclos ou à 0h45 para 4 ciclos.
Se eu dormir às 22h, que horas devo acordar?
Deitando às 22h e pegando no sono por volta de 22h15, 5 ciclos terminam às 5h45 (7,5 horas de sono) e 6 ciclos às 7h15 (9 horas). Com 4 ciclos seriam 4h15. Escolha “a que horas vou me deitar” e digite 22:00.
Se eu dormir às 23h, que horas devo acordar?
Deitando às 23h e pegando no sono por volta de 23h15, 5 ciclos terminam às 6h45 (7,5 horas de sono) e 6 ciclos às 8h15 (9 horas). Com 4 ciclos seriam 5h15, só 6 horas de sono.
Que horas acordar se eu for dormir agora?
Marque “Vou dormir agora” e a calculadora usa o horário atual. Deitando às 23h e dormindo por volta de 23h15, 5 ciclos terminam às 6h45 e 6 ciclos às 8h15.
Fontes e base legal
- NINDS (NIH) – Brain Basics: Understanding Sleep (REM sleep first occurs about 90 minutes after falling asleep; several NREM/REM cycles per night)
- doi:10.1016/B978-0-323-24288-2.00002-7: Carskadon MA, Dement WC: Normal Human Sleep. In: Principles and Practice of Sleep Medicine, 6th ed., Elsevier 2017, pp. 15–24 (length of the NREM–REM cycle)
- doi:10.5664/jcsm.4758: Watson NF et al.: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult – Joint Consensus Statement of the AASM and SRS. J Clin Sleep Med 2015;11(6):591–592
Última atualização: · Princípios editoriais
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