Spor çarkıfelek: antrenmanınızı çarka bırakın

Spor çarkıfelek sıradaki egzersizi ve tekrar sayısını seçer – plan yapmanıza gerek yok, siz sadece hareket edin.

Egzersizler (her satıra bir tane)

Yıldızla ağırlık verin: „Pizza *3” üç kat şans alır. Liste bağlantıda saklanır, böylece paylaşabilirsiniz.

Kazanan seçeneği çarktan çıkar

Girdileriniz yalnızca bu tarayıcıda saklanır.

Sonuç

Çarktaki dilim sayısı: 12
Seçenek başına şans: Seçenek Şans
10 şınav %8,33
20 squat %8,33
30 sn plank %8,33
20 jumping jack %8,33
Her bacağa 10 lunge %8,33
30 sn mountain climber %8,33
15 mekik %8,33
10 burpee %8,33
30 sn duvarda oturma %8,33
15 köprü (kalça kaldırma) %8,33
Her yana 30 sn yan plank %8,33
20 superman %8,33

Seçenek	Şans
10 şınav	%8,33
20 squat	%8,33
30 sn plank	%8,33
20 jumping jack	%8,33
Her bacağa 10 lunge	%8,33
30 sn mountain climber	%8,33
15 mekik	%8,33
10 burpee	%8,33
30 sn duvarda oturma	%8,33
15 köprü (kalça kaldırma)	%8,33
Her yana 30 sn yan plank	%8,33
20 superman	%8,33

Nasıl hesaplanır?

Çarkta, küçük bir alanda ekipmansız yapabileceğiniz on iki egzersiz var. Her birinin olasılığı %8,33 (12'de 1). Tekrar sayıları temel kondisyona sahip yeni başlayanlara göre seçildi – metin kutusunda kendinize göre değiştirebilirsiniz.

Egzersizler kısaca

Şınav: eller omuz genişliğinde, vücut düz bir çizgide, göğsünüzü yere doğru indirin. Daha kolay: dizler yerde ya da eller masa kenarında.
Squat: ayaklar kalça genişliğinde, kalçayı geriye itin, dizler ayak parmaklarının üzerinden ilerlesin, topuklar yerde kalsın. Daha kolay: bir sandalyeye oturup kalkın.
Plank: dirsekler omuzların altında, karın ve kalça kaslarını sıkın, bel çukurlaşmasın. Daha kolay: dizler yerde.
Jumping jack: zıplayarak bacakları açın ve kolları başınızın üzerine kaldırın, sonra geri dönün. Daha kolay: zıplamadan, sırayla birer bacağı yana açın.
Lunge: öne büyük bir adım atın, arka dizi yere doğru indirin, gövde dik kalsın. Daha kolay: daha kısa adım, duvardan destek alın.
Mountain climber: şınav pozisyonunda dizleri sırayla göğse doğru çekin. Daha kolay: yavaşça, zıplamadan.
Mekik: sırtüstü yatın, dizler bükülü, omuzları yerden hafifçe kaldırın, boynunuzdan çekmeyin. Daha kolay: eller uyluklar üzerinde kayarak, daha küçük hareket.
Burpee: çömelin, bacakları geriye atıp plank pozisyonuna geçin, tekrar çömelin, yukarı zıplayın. Daha kolay: bacakları zıplamak yerine adımla geri alın, son zıplamayı atlayın.
Duvarda oturma: sırt duvarda, dizler yaklaşık dik açıda, görünmez bir sandalyede oturur gibi. Daha kolay: daha yüksekte durun.
Köprü (kalça kaldırma): sırtüstü yatın, ayaklar yerde, dizler, kalça ve omuzlar bir çizgi oluşturana kadar kalçayı kaldırın. Daha kolay: yalnızca yarıya kadar kaldırın.
Yan plank: tek ön kol üzerinde, vücut yana dönük ve düz, kalça yukarıda. Daha kolay: alttaki diz yerde.
Superman: yüzüstü yatın, kollar önde, kolları ve bacakları kısa süre birlikte kaldırın, bakış yere. Daha kolay: yalnızca kolları ya da yalnızca bacakları kaldırın.

Çarkla antrenman nasıl yapılır?

Beş dakika ısının: yerinde yürüyüş, kol çevirme, hafif squat.
Çarkı çevirin, egzersizi yapın, 30–60 saniye dinlenin.
10 tur tekrarlayın – dinlenmeye göre yaklaşık 15–20 dakika.
Birkaç dakikalık hafif esneme ile bitirin.

Zayıf bölgelerinize daha çok mu çalışmak istiyorsunuz? Onları çarka daha sık ekleyin, örneğin 20 squat *2. 13 pay ile squat %15,38, diğer her egzersiz %7,69 olasılıkla gelir.

Güvenlik notu

Bu sayfa genel fikirler sunar ve tıbbi ya da fizyoterapi tavsiyesi değildir. Kronik bir rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz, sakatlığınız varsa veya uzun bir aradan sonra spora dönüyorsanız önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz hemen bırakın. Doğru teknik, tekrar sayısından daha önemlidir.

Sıkça sorulan sorular

Her egzersiz ne sıklıkla gelir?

On iki seçenekle her egzersizin olasılığı %8,33. Her çevirme bağımsızdır; aynı egzersiz art arda iki kez gelebilir – tekrar yapın ya da çarkı yeniden çevirin.

Ekipman gerekiyor mu?

Hayır. Tüm egzersizler vücut ağırlığıyla yapılır. Yer egzersizleri için mat rahatlık sağlar, duvarda oturma için boş bir duvar yeterlidir.

Seviyeme nasıl uyarlarım?

Sayıları doğrudan metin kutusunda değiştirin, örneğin 10 yerine "5 şınav" ya da 30 sn yerine "45 sn plank". Size uymayan bir egzersizi kendi seçtiğiniz bir hareketle değiştirin.

Spor çarkıfelek ile bir antrenman ne kadar sürer?

10 tur, 30–60 saniyelik molalar ve beş dakikalık ısınmayla yaklaşık 20–25 dakika. Vaktiniz az mı? 5 tur çevirin.

Her egzersizin yalnızca bir kez gelmesini sağlayabilir miyim?

Evet. „Kazanan seçeneği çarktan çıkar” kutusunu işaretleyin; her egzersiz bir sette bir kez gelir. On iki çevirmeden sonra hepsini yapmış olursunuz; „Çıkan seçenekleri geri koy” ile yeni set başlar.

Beden eğitimi dersinde veya grupla kullanılabilir mi?

Evet. Çarkı projeksiyona ya da akıllı tahtaya yansıtın, herkes çarkın durduğu egzersizi yapsın. Egzersizleri ve tekrarları önceden grubun yaşına ve seviyesine göre ayarlayın.

Evde egzersiz programı olarak kullanılabilir mi?

Evet, ekipmansız bir ev egzersizi için uygundur. Haftada birkaç gün 10 tur çevirin, seviyeniz arttıkça tekrar sayılarını yükseltin.

Tur sayısını da rastgele seçebilir miyim?

Evet – rastgele sayı üretici ile örneğin 6 ile 12 arasında bir sayı seçin ya da zar atıp sabit bir taban sayıya ekleyin.

Kaynaklar ve yasal dayanak

W3C Recommendation: W3C Web Cryptography API – getRandomValues()
MDN Web Docs – Crypto.getRandomValues() (İngilizce)

Güncelleme: 26 Eylül 2026