筋トレルーレット：回してメニューを決めよう

計算方法

ルーレットには、器具なしで狭い場所でもできる12種目が入っています。それぞれの確率は8.33%（12分の1）です。回数は基本的な体力のある初心者向けなので、入力欄で自分に合わせて変えてください。

各種目のやり方

• 腕立て伏せ：手を肩幅に置き、体を一直線に保ったまま胸を床に近づけます。やさしく：膝をついて行うか、机の縁に手をついて行います。
• スクワット：足を腰幅に開き、お尻を後ろに引きます。膝はつま先と同じ向き、かかとは床につけたままです。やさしく：椅子に座って立ち上がる動作をくり返します。
• プランク：肘を肩の真下につき、お腹とお尻に力を入れ、腰が落ちないようにします。やさしく：膝を床につけて行います。
• ジャンピングジャック：ジャンプしながら足を開き、同時に腕を頭の上へ上げて戻します。やさしく：跳ばずに片足ずつ横に出します。
• ランジ：大きく一歩前に踏み出し、後ろの膝を床に近づけます。上半身はまっすぐ保ちます。やさしく：歩幅を小さくし、壁に手を添えます。
• マウンテンクライマー：腕立て伏せの姿勢から、左右の膝を交互に胸へ引き寄せます。やさしく：跳ねずにゆっくり行います。
• クランチ：仰向けで膝を立て、首を引っぱらずに肩を少し床から浮かせます。やさしく：手を太ももに沿わせ、動きを小さくします。
• バーピー：しゃがんで両足を後ろに跳ばして腕立ての姿勢になり、しゃがむ姿勢に戻ってジャンプします。やさしく：足を1本ずつ後ろに引き、最後のジャンプを省きます。
• 空気椅子：壁に背中をつけ、膝がほぼ直角になるまで腰を下ろし、見えない椅子に座る姿勢を保ちます。やさしく：腰の位置を高くします。
• ヒップリフト：仰向けで足裏を床につけ、膝・腰・肩が一直線になるまでお尻を持ち上げます。やさしく：半分の高さまで上げます。
• サイドプランク：片方の前腕で体を支え、横向きで体を一直線にし、腰を落とさないようにします。やさしく：下側の膝を床につけます。
• バックエクステンション：うつ伏せで腕を前に伸ばし、腕と脚を同時に軽く持ち上げます。視線は床に向けます。やさしく：腕だけ、または脚だけを上げます。

ルーレット筋トレの進め方

1. 5分間ウォーミングアップをします。その場足踏み、腕回し、軽いスクワット、ラジオ体操などが手軽です。
2. ルーレットを回して種目を行い、30〜60秒休みます。
3. これを10ラウンドくり返します。休憩の長さにもよりますが、15〜20分ほどです。
4. 最後に数分間、軽いストレッチで締めくくります。

苦手な部位を強化したいときは、その種目を出やすくします。例えばスクワット20回 *2と書くと（「*」は半角）、合計13となり、スクワットは15.38%、ほかの種目はそれぞれ7.69%になります。

部位別・スポーツ別のルーレットにも

「胸」「背中」「脚」「腹筋」「肩」「腕」と部位を入れれば、今日鍛える部位を決める部位ルーレットになります。「ジョギング」「縄跳び」「卓球」「バドミントン」「水泳」など運動の種類を入れて、週末に何をするか決めるのにも使えます。

安全上の注意

このページは一般的なアイデアの紹介であり、医療やリハビリの助言ではありません。持病がある方、妊娠中の方、けがをしている方、長いブランクのあとに再開する方は、事前に医師に相談してください。痛み、めまい、息苦しさを感じたらすぐに中止してください。回数よりも正しいフォームが大切です。

よくある質問

出典・根拠

• W3C Recommendation: W3C Web Cryptography API – getRandomValues()

更新日：2026年9月26日