Roleta de Treino: gire e treine

Sem plano e sem desculpa: a roleta escolhe o próximo exercício e as repetições – você só precisa fazer.

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Dê peso com asterisco: "Pizza *3" tem o triplo de chance. A lista fica salva automaticamente no link e pode ser compartilhada.

Resultado

Fatias na roleta
12
Chance por item
ItemChance
10 flexões8,33%
20 agachamentos8,33%
30 s de prancha8,33%
20 polichinelos8,33%
10 avanços por perna8,33%
30 s de escalador8,33%
15 abdominais8,33%
10 burpees8,33%
30 s de cadeira na parede8,33%
15 elevações de quadril8,33%
30 s de prancha lateral por lado8,33%
20 elevações tipo super-homem8,33%

Como o cálculo é feito

A roleta tem doze exercícios que dá para fazer sem equipamento e em pouco espaço. Cada um tem 8,33% de chance (1 em 12). As repetições foram pensadas para quem está começando com um preparo físico básico – ajuste os números na caixa de texto para o seu nível.

Os exercícios em resumo

Como é um treino com a roleta

  1. Aqueça por cinco minutos: marche no lugar, gire os braços, faça agachamentos leves.
  2. Gire a roleta, faça o exercício, descanse de 30 a 60 segundos.
  3. Repita por 10 rodadas – dura cerca de 15 a 20 minutos dependendo das pausas.
  4. Termine com alguns minutos de alongamento leve.

Quer mais equilíbrio? Coloque as áreas mais fracas na roleta com mais frequência, por exemplo 20 agachamentos *2. Com 13 partes, agachamentos saem em 15,38% das vezes e cada um dos outros exercícios em 7,69%.

Aviso de segurança

Esta página traz sugestões gerais e não substitui orientação médica ou terapêutica. Se você tem alguma condição de saúde, está grávida, se machucou ou está voltando depois de uma pausa longa, converse antes com um médico. Pare imediatamente se sentir dor, tontura ou falta de ar. Fazer o movimento certo importa mais do que o número de repetições.

Perguntas frequentes

Com que frequência cada exercício aparece na roleta?

Com doze itens, cada exercício tem 8,33% de chance. Cada giro é independente, então o mesmo exercício pode sair duas vezes seguidas – é só fazer de novo ou girar outra vez.

Essa roleta de exercícios precisa de algum equipamento?

Não. Todos os exercícios usam só o peso do corpo; um tapete deixa os exercícios no chão mais confortáveis, e para a cadeira na parede você precisa de um pedaço de parede livre.

Como eu adapto a roleta de treino ao meu nível?

Mude os números direto na caixa de texto, por exemplo "5 flexões" em vez de 10, ou "45 s de prancha" em vez de 30 s. Troque por outro qualquer exercício que não seja bom para você.

Quanto tempo dura um treino em casa com a roleta?

Com 10 rodadas, 30 a 60 segundos de descanso e cinco minutos de aquecimento, cerca de 20 a 25 minutos. Com pouco tempo? Gire só 5 rodadas.

Dá para sortear cada exercício só uma vez?

Dá sim. Ative "Remover o item sorteado da roleta" e cada exercício sai uma vez por sequência. Depois de doze giros você terá feito todos; "Colocar os sorteados de volta na roleta" começa a próxima sequência.

Essa roleta de treino em casa serve para educação física ou grupos?

Sim. Dá para projetar a roleta num telão ou quadro branco e todo mundo faz o exercício sorteado junto. Ajuste os exercícios e os números antes, conforme a idade e o nível do grupo.

É a mesma coisa que uma roda de exercícios abdominais?

Não. A roda de exercícios abdominais é um equipamento de academia. Esta roleta de treino é um sorteador que escolhe o próximo exercício ao acaso – sem nenhum equipamento.

Consigo fazer um treino sem equipamento completo só com essa roleta?

Sim. Os doze exercícios trabalham pernas, braços, abdômen e costas usando só o peso do corpo; 10 rodadas já formam um treino completo de corpo inteiro em casa.

Fontes e base legal

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