Ruota degli esercizi: gira e allenati

Niente piano, niente scuse: la ruota sceglie il prossimo esercizio e le ripetizioni – a te resta solo da muoverti.

Esercizi (uno per riga)

Assegna un peso con un asterisco: «Pizza *3» ha tre volte più probabilità. L'elenco viene salvato nel link, così puoi condividerlo.

Rimuovi la voce vincente dalla ruota

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Risultato

Spicchi sulla ruota: 12
Probabilità per voce: Voce Probabilità
10 flessioni 8,33%
20 squat 8,33%
30 s di plank 8,33%
20 jumping jack 8,33%
10 affondi per gamba 8,33%
30 s di mountain climber 8,33%
15 crunch 8,33%
10 burpees 8,33%
30 s di sedia a muro 8,33%
15 ponti glutei 8,33%
30 s di plank laterale per lato 8,33%
20 superman 8,33%

Voce	Probabilità
10 flessioni	8,33%
20 squat	8,33%
30 s di plank	8,33%
20 jumping jack	8,33%
10 affondi per gamba	8,33%
30 s di mountain climber	8,33%
15 crunch	8,33%
10 burpees	8,33%
30 s di sedia a muro	8,33%
15 ponti glutei	8,33%
30 s di plank laterale per lato	8,33%
20 superman	8,33%

Come si calcola

Sulla ruota ci sono dodici esercizi che si fanno senza attrezzi e in poco spazio. Ognuno ha l'8,33% di probabilità (1 su 12). Le ripetizioni sono pensate per principianti con una forma fisica di base: modificale nel campo di testo in base al tuo livello.

Gli esercizi in breve

Flessioni: mani larghezza spalle, corpo in linea retta, abbassa il petto verso il pavimento. Più facile: in ginocchio o con le mani sul bordo di un tavolo.
Squat: piedi larghezza fianchi, spingi i glutei indietro, ginocchia in linea con le punte dei piedi, talloni a terra. Più facile: siediti su una sedia e rialzati.
Plank: gomiti sotto le spalle, addome e glutei contratti, senza far cadere la zona lombare. Più facile: ginocchia appoggiate a terra.
Jumping jack: salta aprendo le gambe e portando le braccia sopra la testa, poi torna. Più facile: senza salto, aprendo una gamba alla volta di lato.
Affondi: grande passo in avanti, abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento, busto dritto. Più facile: passo più corto, appoggiandoti a una parete.
Mountain climber: dalla posizione di plank alta, porta le ginocchia al petto in modo alternato. Più facile: lentamente, senza saltare.
Crunch: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, solleva leggermente le spalle da terra senza tirare il collo. Più facile: mani che scivolano sulle cosce, movimento più corto.
Burpees: accovacciati, porta i piedi indietro in posizione di plank, torna accovacciato, salta. Più facile: porta i piedi indietro un passo alla volta, senza il salto finale.
Sedia a muro: schiena contro il muro, ginocchia a circa 90 gradi, come seduto su una sedia invisibile. Più facile: stai più in alto.
Ponte glutei: sdraiato sulla schiena, piedi appoggiati, solleva il bacino finché ginocchia, fianchi e spalle formano una linea. Più facile: solleva solo a metà.
Plank laterale: su un avambraccio, corpo dritto e di lato, fianchi in alto. Più facile: ginocchio inferiore appoggiato a terra.
Superman: a pancia in giù, braccia tese in avanti, solleva brevemente braccia e gambe insieme, sguardo verso il pavimento. Più facile: solleva solo le braccia o solo le gambe.

Come funziona un allenamento con la ruota

Riscaldati per cinque minuti: cammina sul posto, fai circonduzioni con le braccia, qualche squat leggero.
Gira la ruota, esegui l'esercizio, riposa da 30 a 60 secondi.
Ripeti per 10 giri – circa 15-20 minuti a seconda delle pause.
Concludi con qualche minuto di stretching leggero.

Vuoi bilanciare meglio? Metti sulla ruota più volte i punti deboli, ad esempio 20 squat *2. Con 13 quote, lo squat esce nel 15,38% dei casi e ogni altro esercizio nel 7,69%.

Avvertenza di sicurezza

Questa pagina offre idee generali e non sostituisce un consulto medico o fisioterapico. In caso di patologie, gravidanza, infortuni o dopo una lunga pausa dall'attività fisica, parlane prima con un medico. Interrompi subito in caso di dolore, capogiri o fiato corto. La tecnica corretta conta più del numero di ripetizioni.

Domande frequenti

Con che frequenza esce ogni esercizio?

Con dodici voci, ogni esercizio ha l'8,33% di probabilità. Ogni giro è indipendente dagli altri, quindi lo stesso esercizio può uscire due volte di fila – rifallo o gira di nuovo.

Servono attrezzi?

No. Tutti gli esercizi si fanno a corpo libero; un tappetino rende più comodi gli esercizi a terra, e per la sedia a muro serve solo un tratto di parete libera.

Come adatto gli esercizi al mio livello?

Cambia i numeri direttamente nel campo di testo, ad esempio "5 flessioni" invece di 10 o "45 s di plank" invece di 30 s. Sostituisci con uno tuo qualsiasi esercizio che non ti convince.

Quanto dura un allenamento con la ruota?

Con 10 giri, 30-60 secondi di pausa e cinque minuti di riscaldamento, circa 20-25 minuti. Poco tempo? Fai 5 giri.

Posso far uscire ogni esercizio una sola volta?

Sì. Attiva "Rimuovi l'opzione vincente dalla ruota" e ogni esercizio esce una sola volta per serie. Dopo dodici giri li avrai fatti tutti; "Rimetti sulla ruota le opzioni estratte" avvia la serie successiva.

È adatta all'educazione fisica a scuola o a un gruppo?

Sì, la ruota si può proiettare su uno schermo o una lavagna e tutti eseguono insieme l'esercizio estratto. Adatta prima esercizi e ripetizioni all'età e al livello del gruppo.

Va bene come programma di allenamento a casa?

Sì, è pensata proprio per allenarsi a casa senza attrezzi. Girala qualche volta a settimana e, con il tempo, aumenta le ripetizioni scrivendole di nuovo nel campo di testo.

Posso sorteggiare anche il numero di giri?

Sì: usa un generatore di numeri casuali tra 6 e 12, oppure lancia un dado e aggiungi un numero fisso di base.

Fonti e riferimenti normativi

W3C Recommendation: W3C Web Cryptography API – getRandomValues()
MDN Web Docs – Crypto.getRandomValues()

Aggiornato al: 26 settembre 2026