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Workout-Glücksrad: Drehen Sie sich Ihr Training

Kein Plan, keine Ausrede: Das Workout-Glücksrad wählt die nächste Übung samt Wiederholungen – Sie müssen sie nur noch machen.

Quelle: W3C Recommendation, W3C Web Cryptography API – getRandomValues(). Stand: .

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Gewichtung mit Sternchen: „Pizza *3" hat die dreifache Chance. Die Liste bleibt in diesem Browser gespeichert; weitergeben lässt sie sich mit „Rad teilen“.
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Ergebnis

Felder auf dem Rad
12
Chance je Eintrag
EintragChance
10 Liegestütze8,33 %
20 Kniebeugen8,33 %
30 s Plank8,33 %
20 Hampelmänner8,33 %
10 Ausfallschritte pro Bein8,33 %
30 s Mountain Climbers8,33 %
15 Crunches8,33 %
10 Burpees8,33 %
30 s Wandsitzen8,33 %
15 Glute Bridges8,33 %
30 s Seitstütz pro Seite8,33 %
20 Superman-Heber8,33 %

So wird gerechnet

Auf dem Rad stehen zwölf Übungen, die ohne Geräte auf wenig Platz funktionieren. Jede hat 8,33 % Chance (1 von 12). Die Wiederholungszahlen sind für Einsteiger mit etwas Grundfitness gedacht – passen Sie sie im Textfeld an Ihr Niveau an.

Die Übungen kurz erklärt

So läuft ein Rad-Workout ab

  1. Fünf Minuten aufwärmen: Gehen auf der Stelle, Armkreisen, lockere Kniebeugen.
  2. Rad drehen, Übung ausführen, 30 bis 60 Sekunden Pause.
  3. Das Ganze 10 Runden lang wiederholen – das dauert je nach Pausen etwa 15 bis 20 Minuten.
  4. Zum Schluss ein paar Minuten locker dehnen.

Wollen Sie mehr Ausgleich, schreiben Sie schwächere Bereiche häufiger ins Rad, z. B. 20 Kniebeugen *2. Bei dann 13 Anteilen kommen Kniebeugen mit 15,38 % dran, jede andere Übung mit 7,69 %.

Sicherheitshinweis

Diese Seite gibt allgemeine Anregungen und ist kein medizinischer oder therapeutischer Rat. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft, Verletzungen oder längerer Trainingspause sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt. Hören Sie bei Schmerzen, Schwindel oder Atemnot sofort auf. Saubere Ausführung ist wichtiger als die Wiederholungszahl.

Häufige Fragen

Wie oft kommt jede Übung dran?

Bei zwölf Einträgen hat jede Übung 8,33 %. Weil jeder Dreh unabhängig ist, kann eine Übung auch zweimal hintereinander kommen – dann eben doppelt trainieren oder einfach neu drehen.

Brauche ich Geräte?

Nein. Alle Übungen funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht; eine Matte macht Bodenübungen angenehmer, eine freie Wand braucht es fürs Wandsitzen.

Wie passe ich die Übungen an mein Niveau an?

Ändern Sie die Zahlen direkt im Textfeld, z. B. „5 Liegestütze" statt 10 oder „45 s Plank" statt 30 s. Ersetzen Sie Übungen, die Ihnen nicht guttun, durch eigene.

Wie lange dauert ein Workout mit dem Rad?

Mit 10 Runden, 30 bis 60 Sekunden Pause und fünf Minuten Aufwärmen etwa 20 bis 25 Minuten. Weniger Zeit? Dann 5 Runden drehen.

Kann ich jede Übung nur einmal ziehen?

Ja. Schalten Sie „Gezogenen Eintrag danach vom Rad nehmen" ein, dann kommt jede Übung pro Durchgang nur einmal. Nach zwölf Drehungen haben Sie alle Übungen gemacht; „Gezogene zurück aufs Rad" startet den nächsten Durchgang.

Eignet sich das Rad für den Sportunterricht oder Gruppen?

Ja, das Rad kann auf einen Beamer oder ein Whiteboard gelegt werden, alle machen die gezogene Übung gemeinsam. Passen Sie die Übungen und Zahlen vorher an Alter und Niveau der Gruppe an.

Kann ich die Rundenzahl auslosen?

Ja, zum Beispiel mit dem Zufallszahl-Generator zwischen 6 und 12 oder mit dem Würfel plus einer festen Grundzahl.

Quellen und Rechtsgrundlagen

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