Ruleta de ejercicios: gira y entrena

Cómo se calcula

La ruleta tiene doce ejercicios que puedes hacer sin material y en poco espacio. Cada uno tiene un 8,33 % (1 entre 12). Las repeticiones están pensadas para principiantes con una forma física básica: ajústalas a tu nivel en el cuadro de texto.

Los ejercicios, en breve

• Flexiones (en México, «lagartijas»): manos a la anchura de los hombros, cuerpo en línea recta, baja el pecho hacia el suelo. Más fácil: con las rodillas apoyadas o con las manos en el borde de una mesa.
• Sentadillas: pies a la anchura de la cadera, lleva la cadera hacia atrás, rodillas en la dirección de las puntas de los pies, talones en el suelo. Más fácil: siéntate en una silla y vuelve a levantarte.
• Plancha: codos bajo los hombros, abdomen y glúteos activos, sin que se hunda la zona lumbar. Más fácil: con las rodillas en el suelo.
• Saltos de tijera (también «jumping jacks»): salta abriendo las piernas mientras subes los brazos por encima de la cabeza y vuelve. Más fácil: sin salto, abriendo una pierna cada vez hacia el lado.
• Zancadas (también «estocadas»): da un paso largo hacia delante, baja la rodilla de atrás hacia el suelo, tronco erguido. Más fácil: paso más corto y apoyándote en una pared.
• Escaladores («mountain climbers»): desde plancha alta, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alterna. Más fácil: despacio y sin saltar.
• Abdominales (encogimientos o «crunches»): boca arriba, rodillas flexionadas, eleva un poco los hombros del suelo sin tirar del cuello. Más fácil: manos deslizándose por los muslos, movimiento más corto.
• Burpees: agáchate, lleva los pies atrás de un salto hasta la plancha, vuelve a la sentadilla y salta. Más fácil: lleva los pies atrás paso a paso y sin el salto final.
• Sentadilla en pared (sentadilla isométrica): espalda contra la pared, rodillas en ángulo casi recto, como sentado en una silla invisible. Más fácil: quédate más alto.
• Puentes de glúteo: boca arriba, pies apoyados, sube la cadera hasta que rodillas, cadera y hombros formen una línea. Más fácil: sube solo hasta la mitad.
• Plancha lateral: sobre un antebrazo, cuerpo recto y de lado, cadera arriba. Más fácil: apoya la rodilla de abajo en el suelo.
• Supermán: boca abajo, brazos estirados hacia delante, eleva a la vez brazos y piernas un momento, mirada al suelo. Más fácil: eleva solo los brazos o solo las piernas.

Cómo es un entrenamiento con la ruleta

1. Calienta cinco minutos: marcha en el sitio, círculos con los brazos, sentadillas suaves.
2. Pulsa «Girar la ruleta», haz el ejercicio y descansa de 30 a 60 segundos.
3. Repite 10 rondas: unos 15 a 20 minutos según los descansos.
4. Termina con unos minutos de estiramientos suaves.

¿Quieres equilibrar? Pon más veces en la ruleta lo que más te cuesta, por ejemplo 20 sentadillas *2. Con 13 partes, las sentadillas salen un 15,38 % de las veces y cada uno de los demás ejercicios un 7,69 %.

Aviso de seguridad

Esta página ofrece ideas generales y no sustituye el consejo médico ni terapéutico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada, tienes una lesión o vuelves tras una pausa larga, consulta antes con tu médico. Para cualquier persona, para de inmediato si notas dolor, mareo o falta de aire. La buena técnica importa más que el número de repeticiones.

Preguntas frecuentes

Fuentes y base legal

• W3C Recommendation: W3C Web Cryptography API – getRandomValues()
• MDN Web Docs – Crypto.getRandomValues()

Última actualización: 26 de septiembre de 2026 · Principios editoriales