Ruleta de ejercicios: gira y entrena
Sin plan y sin excusas: la ruleta elige tu próximo ejercicio y las repeticiones; tú solo tienes que moverte.
Cómo se calcula
La ruleta tiene doce ejercicios que puedes hacer sin material y en poco espacio. Cada uno tiene un 8,33 % (1 entre 12). Las repeticiones están pensadas para principiantes con una forma física básica: ajústalas a tu nivel en el cuadro de texto.
Los ejercicios, en breve
- Flexiones (en México, «lagartijas»): manos a la anchura de los hombros, cuerpo en línea recta, baja el pecho hacia el suelo. Más fácil: con las rodillas apoyadas o con las manos en el borde de una mesa.
- Sentadillas: pies a la anchura de la cadera, lleva la cadera hacia atrás, rodillas en la dirección de las puntas de los pies, talones en el suelo. Más fácil: siéntate en una silla y vuelve a levantarte.
- Plancha: codos bajo los hombros, abdomen y glúteos activos, sin que se hunda la zona lumbar. Más fácil: con las rodillas en el suelo.
- Saltos de tijera (también «jumping jacks»): salta abriendo las piernas mientras subes los brazos por encima de la cabeza y vuelve. Más fácil: sin salto, abriendo una pierna cada vez hacia el lado.
- Zancadas (también «estocadas»): da un paso largo hacia delante, baja la rodilla de atrás hacia el suelo, tronco erguido. Más fácil: paso más corto y apoyándote en una pared.
- Escaladores («mountain climbers»): desde plancha alta, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alterna. Más fácil: despacio y sin saltar.
- Abdominales (encogimientos o «crunches»): boca arriba, rodillas flexionadas, eleva un poco los hombros del suelo sin tirar del cuello. Más fácil: manos deslizándose por los muslos, movimiento más corto.
- Burpees: agáchate, lleva los pies atrás de un salto hasta la plancha, vuelve a la sentadilla y salta. Más fácil: lleva los pies atrás paso a paso y sin el salto final.
- Sentadilla en pared (sentadilla isométrica): espalda contra la pared, rodillas en ángulo casi recto, como sentado en una silla invisible. Más fácil: quédate más alto.
- Puentes de glúteo: boca arriba, pies apoyados, sube la cadera hasta que rodillas, cadera y hombros formen una línea. Más fácil: sube solo hasta la mitad.
- Plancha lateral: sobre un antebrazo, cuerpo recto y de lado, cadera arriba. Más fácil: apoya la rodilla de abajo en el suelo.
- Supermán: boca abajo, brazos estirados hacia delante, eleva a la vez brazos y piernas un momento, mirada al suelo. Más fácil: eleva solo los brazos o solo las piernas.
Cómo es un entrenamiento con la ruleta
- Calienta cinco minutos: marcha en el sitio, círculos con los brazos, sentadillas suaves.
- Pulsa «Girar la ruleta», haz el ejercicio y descansa de 30 a 60 segundos.
- Repite 10 rondas: unos 15 a 20 minutos según los descansos.
- Termina con unos minutos de estiramientos suaves.
¿Quieres equilibrar? Pon más veces en la ruleta lo que más te cuesta, por ejemplo 20 sentadillas *2. Con 13 partes, las sentadillas salen un 15,38 % de las veces y cada uno de los demás ejercicios un 7,69 %.
Aviso de seguridad
Esta página ofrece ideas generales y no sustituye el consejo médico ni terapéutico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada, tienes una lesión o vuelves tras una pausa larga, consulta antes con tu médico. Para cualquier persona, para de inmediato si notas dolor, mareo o falta de aire. La buena técnica importa más que el número de repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia sale cada ejercicio?
Con doce opciones, cada ejercicio tiene un 8,33 %. Cada giro es independiente, así que el mismo ejercicio puede salir dos veces seguidas: repítelo o gira otra vez.
¿Necesito material?
No. Todo se hace con el propio peso corporal; una esterilla hace más cómodos los ejercicios en el suelo, y para la sentadilla en pared necesitas un trozo de pared libre.
¿Cómo la adapto a mi nivel?
Cambia los números directamente en el cuadro de texto, por ejemplo «5 flexiones» en vez de 10 o «45 s de plancha» en vez de 30 s. Sustituye por otro cualquier ejercicio que no te vaya bien.
¿Sirve como ruleta de ejercicios de educación física o para niños?
Sí. Proyecta la ruleta en la pizarra digital y todos hacen el ejercicio que salga. Antes, ajusta ejercicios y repeticiones a la edad y al nivel del grupo; para los más pequeños funcionan bien saltos, sentadillas o imitar animales.
¿Y para personas mayores?
Se puede, pero con una lista propia y más suave: por ejemplo, levantarse de la silla, marcha en el sitio o círculos de brazos. Consulta antes con un profesional sanitario si hay limitaciones de salud.
¿Cuánto dura una sesión con la ruleta?
Con 10 rondas, 30 a 60 segundos de descanso y cinco minutos de calentamiento, unos 20 a 25 minutos. ¿Poco tiempo? Gira 5 rondas.
¿Puede salir cada ejercicio solo una vez?
Sí. Marca «Quitar la opción ganadora de la ruleta» y cada ejercicio sale una vez por serie. Tras doce giros los habrás hecho todos; «Devolver las opciones sorteadas» empieza la siguiente serie.
¿Puedo sortear también el número de rondas?
Sí: usa el generador de números aleatorios entre 6 y 12, o lanza un dado y súmale un número fijo.
Fuentes y base legal
- W3C Recommendation: W3C Web Cryptography API – getRandomValues()
- MDN Web Docs – Crypto.getRandomValues()
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