Roda putar olahraga: putar latihan Anda

Tanpa rencana, tanpa alasan: roda memilih latihan dan jumlah repetisi berikutnya – Anda tinggal bergerak.

Latihan (satu per baris)

Beri bobot dengan tanda bintang: „Pizza *3” mendapat peluang tiga kali lipat. Daftar disimpan di tautan, jadi bisa langsung Anda bagikan.

Hapus pilihan yang menang dari roda

Input Anda hanya disimpan di browser ini.

Hasil

Jumlah bagian roda: 12
Peluang per pilihan: Pilihan Peluang
10 push-up 8,33%
20 squat 8,33%
Plank 30 detik 8,33%
20 jumping jack 8,33%
10 lunge per kaki 8,33%
Mountain climber 30 detik 8,33%
15 crunch 8,33%
10 burpee 8,33%
Wall sit 30 detik 8,33%
15 glute bridge 8,33%
Side plank 30 detik per sisi 8,33%
20 superman 8,33%

Pilihan	Peluang
10 push-up	8,33%
20 squat	8,33%
Plank 30 detik	8,33%
20 jumping jack	8,33%
10 lunge per kaki	8,33%
Mountain climber 30 detik	8,33%
15 crunch	8,33%
10 burpee	8,33%
Wall sit 30 detik	8,33%
15 glute bridge	8,33%
Side plank 30 detik per sisi	8,33%
20 superman	8,33%

Cara menghitung

Roda ini berisi dua belas latihan yang bisa dilakukan tanpa alat di ruang sempit. Setiap latihan memiliki peluang 8,33% (1 banding 12). Jumlah repetisinya ditujukan untuk pemula dengan kebugaran dasar – sesuaikan di kotak teks sesuai kemampuan Anda.

Latihan secara singkat

Push-up: tangan selebar bahu, badan lurus, turunkan dada ke arah lantai. Lebih mudah: bertumpu pada lutut atau dengan tangan di tepi meja.
Squat: kaki selebar pinggul, dorong pinggul ke belakang, lutut searah ujung kaki, tumit tetap menapak. Lebih mudah: duduk ke kursi lalu berdiri lagi.
Plank: siku di bawah bahu, kencangkan perut dan bokong, jangan biarkan punggung bawah melengkung. Lebih mudah: lutut di lantai.
Jumping jack: lompat sambil membuka kaki dan mengangkat tangan ke atas kepala, lalu kembali. Lebih mudah: tanpa lompat – langkahkan satu kaki ke samping bergantian.
Lunge: melangkah lebar ke depan, turunkan lutut belakang ke arah lantai, badan atas tetap tegak. Lebih mudah: langkah lebih pendek, berpegangan ke dinding.
Mountain climber: dari posisi push-up, tarik lutut ke dada secara bergantian. Lebih mudah: perlahan, tanpa melompat.
Crunch: berbaring telentang, lutut ditekuk, angkat bahu sedikit dari lantai tanpa menarik leher. Lebih mudah: tangan meluncur di paha, gerakan lebih kecil.
Burpee: jongkok, lompatkan kaki ke belakang ke posisi plank, kembali jongkok, lalu melompat. Lebih mudah: mundurkan kaki satu per satu, lewati lompatan terakhir.
Wall sit: punggung menempel di dinding, lutut kira-kira membentuk sudut siku, seperti duduk di kursi tak terlihat. Lebih mudah: posisi duduk lebih tinggi.
Glute bridge: berbaring telentang, telapak kaki di lantai, angkat pinggul sampai lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis. Lebih mudah: angkat setengahnya saja.
Side plank: bertumpu pada satu lengan bawah, badan lurus menyamping, jaga pinggul tetap terangkat. Lebih mudah: lutut bawah menyentuh lantai.
Superman: berbaring tengkurap, tangan lurus ke depan, angkat tangan dan kaki bersamaan sebentar, pandangan ke lantai. Lebih mudah: angkat tangan saja atau kaki saja.

Alur latihan dengan roda

Pemanasan lima menit: jalan di tempat, putar lengan, squat ringan, atau gerakan senam pagi.
Putar roda, lakukan latihannya, istirahat 30 sampai 60 detik.
Ulangi selama 10 putaran – sekitar 15 sampai 20 menit tergantung lama istirahat.
Akhiri dengan beberapa menit peregangan ringan.

Ingin lebih seimbang? Taruh latihan untuk bagian yang masih lemah lebih sering di roda, misalnya 20 squat *2. Dengan 13 bagian, squat keluar 15,38% dan setiap latihan lain 7,69%.

Roda cabang olahraga

Daftarnya juga bisa diganti dengan cabang olahraga untuk menentukan kegiatan akhir pekan atau jam olahraga di sekolah, misalnya Bulu Tangkis, Sepak Bola, Futsal, Bola Voli, Basket, Lari Pagi, Bersepeda, Renang, dan Senam.

Catatan keselamatan

Halaman ini berisi ide umum dan bukan saran medis atau terapi. Jika Anda memiliki kondisi medis, sedang hamil, cedera, atau kembali berolahraga setelah lama berhenti, konsultasikan dulu dengan dokter. Segera berhenti jika merasa nyeri, pusing, atau sesak napas. Gerakan yang benar lebih penting daripada jumlah repetisi.

Pertanyaan umum

Seberapa sering setiap latihan keluar?

Dengan dua belas entri, setiap latihan memiliki peluang 8,33%. Setiap putaran tidak bergantung pada putaran sebelumnya, jadi latihan yang sama bisa keluar dua kali berturut-turut – lakukan lagi atau putar sekali lagi.

Apakah saya butuh alat?

Tidak. Semua latihan memakai berat badan sendiri; matras membuat latihan di lantai lebih nyaman, dan untuk wall sit Anda butuh dinding yang kosong.

Bagaimana menyesuaikan dengan kemampuan saya?

Ubah angkanya langsung di kotak teks, misalnya "5 push-up" alih-alih 10 atau "Plank 45 detik" alih-alih 30 detik. Ganti latihan yang tidak cocok dengan latihan pilihan Anda.

Berapa lama satu sesi latihan dengan roda?

Dengan 10 putaran, istirahat 30 sampai 60 detik, dan pemanasan lima menit, sekitar 20 sampai 25 menit. Waktu terbatas? Putar 5 putaran saja.

Bisakah setiap latihan hanya keluar sekali?

Bisa. Aktifkan "Hapus pilihan yang menang dari roda", maka setiap latihan keluar sekali per set. Setelah dua belas putaran semua sudah dilakukan; "Kembalikan pilihan yang sudah terpilih" memulai set berikutnya.

Bisakah roda dipakai untuk memilih cabang olahraga?

Bisa. Ganti entri dengan cabang olahraga seperti Bulu Tangkis, Sepak Bola, Futsal, atau Bola Voli, lalu putar untuk menentukan olahraga hari ini.

Bisakah dipakai untuk pelajaran PJOK atau kelompok?

Bisa. Tampilkan roda di proyektor atau papan tulis interaktif, lalu semua melakukan latihan yang keluar. Sesuaikan dulu latihan dan repetisinya dengan usia dan kemampuan kelompok.

Bisakah jumlah putaran juga diacak?

Bisa – buat roda kedua berisi angka 6 sampai 12, atau lempar dadu lalu tambahkan ke angka dasar yang tetap.

Sumber dan dasar hukum

W3C Recommendation: W3C Web Cryptography API – getRandomValues()

Diperbarui: 26 September 2026