Nackenübungen: sanft lockern am Schreibtisch und zu Hause

Bei verspanntem Nacken können sanfte Nackenübungen helfen: langsame Kopfdrehungen, Kinn einziehen, Ohr zur Schulter neigen und Schulterblätter zusammenziehen, mehrmals am Tag für ein paar Minuten. Laut gesundheitsinformation.de ist es wichtig, in Bewegung zu bleiben; Dehn- und Kräftigungsübungen kann man ausprobieren, gezieltes Training kann vorbeugen. Bewegen Sie sich nur im schmerzfreien Bereich und lassen Sie Warnzeichen ärztlich abklären.

Stand: 7. November 2026

Nackenübungen gegen Verspannungen: welche Übungen?

Für den Alltag reichen wenige einfache Übungen ohne Geräte. Sie bewegen die Halswirbelsäule in alle Richtungen, dehnen die seitlichen Nackenmuskeln und holen die Schultern aus der nach vorn gezogenen Haltung. Führen Sie jede Bewegung langsam aus, atmen Sie ruhig weiter und gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist.

Die Zeiten sind eine Orientierung, keine Vorschrift. Ziehen, Kribbeln in den Armen, Schwindel oder stechender Schmerz sind ein Zeichen, die Übung abzubrechen.

Kinn einziehen: Aufrecht sitzen, geradeaus schauen und das Kinn waagerecht nach hinten schieben, als wollten Sie ein Doppelkinn machen. 3 bis 5 Sekunden halten, lösen, 5- bis 10-mal.
Kopf drehen: Den Kopf langsam zur Seite drehen, so weit es angenehm ist, kurz halten, zur Mitte zurück, dann zur anderen Seite. Je Seite 3- bis 5-mal.
Ohr zur Schulter: Den Kopf zur Seite neigen, ohne die Schulter hochzuziehen. Die andere Schulter locker nach unten sinken lassen, 15 bis 20 Sekunden halten, Seite wechseln.
Schulterkreisen: Beide Schultern langsam in großen Kreisen nach hinten bewegen, hoch, zurück, runter. 8- bis 10-mal.
Schulterblätter zusammenziehen: Die Arme wie ein Torpfosten heben, Ellbogen auf Schulterhöhe, dann die Ellbogen nach hinten führen und die Schulterblätter sanft zusammendrücken. 3 bis 5 Sekunden halten, 5- bis 8-mal.

Nackenübungen im Büro: eine 3-Minuten-Routine im Sitzen

Am Schreibtisch hilft vor allem der Wechsel. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät, den Nacken nicht lange in derselben Position zu halten, etwa beim Sitzen am Schreibtisch, und aufrecht zu sitzen mit leicht zurückgenommenen Schultern. Eine kurze Routine lässt sich im Sitzen machen, ohne aufzustehen.

Beispiel: 3 Minuten Nackenpause am Schreibtisch
Zeit	Übung	Hinweis
0:00–0:30	Kinn einziehen	5-mal, je 3 Sekunden
0:30–1:10	Kopf drehen	je Seite 3-mal, langsam
1:10–2:00	Ohr zur Schulter	je Seite 20 Sekunden
2:00–2:30	Schulterkreisen	8-mal nach hinten
2:30–3:00	Schulterblätter zusammenziehen	5-mal, je 3 Sekunden

Wie oft sollte man Nackenübungen machen?

Eine feste Zahl gibt es nicht. Für Verspannungen durch langes Sitzen sind kurze, regelmäßige Einheiten meist leichter durchzuhalten als eine lange: zum Beispiel morgens einmal, und an Schreibtischtagen alle ein bis zwei Stunden eine kurze Pause mit zwei oder drei Übungen. Wichtiger als die Menge ist, dass Sie dranbleiben und sich zwischendurch bewegen.

Wer zusätzlich die Nackenmuskulatur kräftigen möchte, kann sanfte Halteübungen ergänzen, etwa das Kinn einziehen und dabei den Kopf leicht gegen die eigene Hand drücken, ohne dass er sich bewegt. Mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten lässt sich ein passendes Programm zusammenstellen.

Bildschirm auf Augenhöhe, damit der Kopf nicht dauernd nach vorn kippt.
Handy beim Lesen anheben, statt den Kopf zu senken.
Telefonhörer nicht zwischen Ohr und Schulter klemmen.
Eine Pausen-Erinnerung oder ein Pomodoro-Timer hilft, den Wechsel nicht zu vergessen.

Nacken verspannt – was tun, und wann zum Arzt?

Akute Nackenschmerzen sind häufig, meist durch Muskelverspannungen bedingt und verschwinden laut gesundheitsinformation.de in der Regel nach einigen Tagen von selbst. Empfohlen wird, in Bewegung zu bleiben; ausprobieren kann man Wärme, Massagen, Dehn- und Kräftigungsübungen. Der NHS rät außerdem von einer Halskrause ab, sofern ärztlich nichts anderes gesagt wurde.

Nackenschmerzen weisen nur selten auf etwas Ernstes hin. Schnelle ärztliche Hilfe ist nach dem Gesundheitsportal des Bundes aber wichtig bei den folgenden Warnzeichen. Diese Übungen ersetzen keinen Arztbesuch.

Schmerzen nach einem Unfall oder Sturz
Der Kopf lässt sich nicht mehr zur Brust beugen (Genickstarre)
Kopfschmerzen mit Übelkeit, Erbrechen, Schwindel oder Lichtempfindlichkeit
Fieber, Schüttelfrost oder unerklärlicher Gewichtsverlust
Lähmungen, Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in Armen oder Händen
Schmerzen, die nach einigen Wochen nicht besser werden

Beweglichkeit des Nackens selbst prüfen

Ob die Übungen etwas bringen, merken Sie am ehesten an der Beweglichkeit. Ein einfacher Selbsttest: Setzen Sie sich aufrecht hin und drehen Sie den Kopf langsam nach links und rechts. Merken Sie sich, wo Ihr Blick jeweils endet, zum Beispiel an einem Punkt an der Wand. Neigen und nicken Sie danach ebenso.

Wiederholen Sie den Test nach ein bis zwei Wochen zur gleichen Tageszeit, denn morgens ist der Nacken bei vielen steifer als am Nachmittag. Ein Unterschied zwischen links und rechts ist häufig und für sich kein Grund zur Sorge; plötzliche starke Einschränkungen dagegen schon. Der Test ist ein grober Anhaltspunkt, keine medizinische Messung.

So hilft Nodwell bei Nackenübungen

Nodwell ist eine Android-App für kurze Nackenübungen, bei denen Sie nicht aufs Handy schauen müssen: Eine Stimme sagt die Übung an, ein Ton markiert jeden Wechsel und das Handy vibriert beim Seitenwechsel. Ein Konto ist nicht nötig, drei Routinen sind kostenlos.

Kostenlose Routinen: Schnell-Reset (3 Minuten), Schreibtisch-Pause und Morgens lockern.
20 Übungen mit kurzer Erklärung und einer Figur, auf der die gedehnte Stelle leuchtet; die Figur bewegt sich spiegelbildlich, Haltezeiten kurz, normal oder lang.
Beweglichkeits-Check: Handy an die Stirn halten, die Bewegungssensoren zeigen in Grad, wie weit Sie den Kopf drehen, neigen und nicken, links und rechts getrennt.
Auf Wunsch eine tägliche Erinnerung, die still bleibt, wenn Sie gerade eine Routine gemacht haben.
Pro: fünf weitere Routinen, eigene Routinen aus allen 20 Übungen, Beweglichkeitsverlauf über Wochen und Pausen-Erinnerungen während der Arbeit.

Was die App nicht kann

Nodwell ist eine Anleitung für allgemeines Wohlbefinden, kein Medizinprodukt; die App ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Physiotherapie und passt die Übungen nicht an Beschwerden an. Der Beweglichkeits-Check ist ein grober Anhaltspunkt, die App gibt es nur für Android.

Preis

Drei Routinen und der Beweglichkeits-Check sind kostenlos; Pro kostet in Deutschland 4,99 € im Monat oder 29,99 € im Jahr (Stand 07.11.2026). Die App entwickeln wir selbst; bei Google Play erscheint sie unter dem Entwicklernamen InfinityAkhi.

Bei Google Play laden: Nodwell

Datenschutzerklärung der App

Screenshots

Laufende Übung „Kopfdrehung halten“ (linke Seite, Übung 2 von 6): eine Figur dreht den Kopf zur Seite, die Nackenstelle leuchtet, darunter der Countdown 10 und Pause-Knöpfe.

Ergebnis des Beweglichkeits-Checks: 140 Grad Kopfdrehung von links nach rechts, dazu Balken für Drehen 68/72, Neigen 38/41 und Nicken 50/56 Grad.

Übung „Schulterblätter zusammendrücken“ (Tempo langsam): Figur mit gehobenen Armen wie ein Torpfosten, die gedehnte Brustpartie leuchtet, Countdown 28.

Passende Rechner auf ToolboxDay

Pomodoro-Timer

Häufige Fragen

Dürfen Nackenübungen wehtun?

Ein leichtes Ziehen bei der Dehnung ist normal, Schmerz nicht. Gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist, und brechen Sie bei Schwindel, Kribbeln oder stechendem Schmerz ab.

Helfen Nackenübungen bei Kopfschmerzen?

Bei Kopfschmerzen sollte die Ursache ärztlich geklärt werden, besonders wenn sie neu, sehr stark oder mit Übelkeit, Schwindel oder Lichtempfindlichkeit verbunden sind. Erst dann ist klar, ob Übungen sinnvoll sind.

Kann ich Nackenübungen im Sitzen machen?

Ja, alle fünf Übungen oben funktionieren im Sitzen am Schreibtisch. Setzen Sie sich dafür aufrecht hin, die Füße flach auf dem Boden.

Wie misst Nodwell die Beweglichkeit?

Sie halten das Handy an die Stirn und bewegen den Kopf; die Bewegungssensoren des Handys berechnen den Winkel. Die Werte bleiben auf dem Handy und sind ein grober Anhaltspunkt für den eigenen Verlauf.