Eiweiß Tracker: Protein am Tag einfach zählen

Ein Eiweiß Tracker zählt, wie viel Protein Sie über den Tag essen, und vergleicht die Summe mit Ihrem Tagesziel. Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g – wer Muskeln aufbauen will, plant meist mehr. Zum Zählen reichen Portion und Eiweißgehalt pro 100 g von der Packung oder aus einer Nährwerttabelle.

Stand: 7. November 2026

Wie viel Eiweiß am Tag ist gesund?

Für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Freizeitsportler, die etwa 4- bis 5-mal pro Woche 30 Minuten moderat aktiv sind, brauchen laut DGE keine erhöhte Zufuhr.

Für intensives Kraft- oder Ausdauertraining nennt die International Society of Sports Nutrition (ISSN) in ihrem Positionspapier 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm. Das ist ein Rahmen für Trainierende, keine Pflicht für alle. Bei Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei besonderen Diäten gehört die Eiweißmenge in ärztliche oder ernährungsfachliche Hand.

Beispiel: Tagesbedarf bei 70 kg Körpergewicht
Situation	g je kg	Gramm pro Tag
Erwachsene 19–64 Jahre (DGE)	0,8	56 g
Ab 65 Jahren (DGE)	1,0	70 g
Kraft-/Ausdauertraining, untere Grenze (ISSN)	1,4	98 g
Kraft-/Ausdauertraining, obere Grenze (ISSN)	2,0	140 g

Eiweiß pro kg Körpergewicht berechnen – so geht’s

Die Rechnung ist einfach: Körpergewicht in Kilogramm mal Faktor ergibt Gramm Eiweiß pro Tag. Bei 82 kg und 0,8 g sind das 65,6 g, bei 1,6 g rund 131 g. Bei deutlichem Übergewicht rechnen Fachleute oft nicht mit dem tatsächlichen, sondern mit einem angepassten Körpergewicht – lassen Sie sich hier beraten.

Viele Trainierende verteilen die Menge auf drei bis vier Mahlzeiten statt alles abends zu essen. Laut ISSN sind etwa 20 bis 40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit ein üblicher Rahmen. Wer morgens nur ein Marmeladenbrot isst, holt eine große Lücke am Abend schwer auf.

Körpergewicht wiegen (morgens, nüchtern).
Faktor wählen: 0,8 g für den Alltag, mehr nur bei echtem Training.
Gewicht × Faktor = Tagesziel in Gramm, auf 5 g runden.
Tagesziel durch Zahl der Mahlzeiten teilen, um ein Ziel je Mahlzeit zu haben.

Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?

Zählen geht am schnellsten, wenn Sie die Eiweißmenge Ihrer üblichen Portionen kennen, nicht nur den Wert pro 100 g. Die folgenden Zahlen sind gerundete Durchschnittswerte (u. a. USDA FoodData Central); Ihr Produkt kann abweichen, die Nährwerttabelle auf der Packung hat Vorrang.

Rechenweg für Packungen: Eiweiß pro 100 g × gegessene Menge in Gramm ÷ 100. Ein Skyr mit 11 g Eiweiß pro 100 g ergibt bei 150 g also 16,5 g.

Eiweiß in typischen Portionen (gerundet)
Lebensmittel	Portion	Eiweiß
Hähnchenbrust, gegart	150 g	ca. 47 g
Ei (Größe M)	1 Stück	ca. 6 g
Magerquark	250 g	ca. 30 g
Linsen, gekocht	200 g	ca. 18 g
Tofu, fest	150 g	ca. 18–25 g (je nach Sorte)
Haferflocken	50 g	ca. 7 g

Eiweiß Tracker: App, Liste oder Papier?

Entscheidend ist, dass das Zählen schneller geht als das Vergessen. Eine Strichliste mit Ihren zehn häufigsten Portionen klappt erstaunlich gut; eine App lohnt sich, wenn Sie viele verpackte Produkte essen oder Ihren Verlauf über Wochen sehen wollen.

Zählen Sie direkt nach dem Essen, nicht abends aus dem Gedächtnis.
Gleiche Mahlzeiten (Frühstück, Shake) einmal als feste Portion notieren.
Fehlende Gramm am Abend mit einer eiweißreichen Kleinigkeit schließen, statt das Ziel auf den nächsten Tag zu verschieben.
Wer abnehmen will, behält auch die Kalorien im Blick – mehr Eiweiß heißt nicht automatisch weniger Energie.

So hilft Protally beim Eiweiß zählen

Protally ist ein Eiweiß Tracker für Android, der sich um eine einzige Zahl dreht: Ihr Eiweiß heute im Vergleich zum Ziel. Die Einträge liegen auf dem Handy, ein Konto ist nicht nötig. Protally ist ein Ernährungstagebuch, kein Medizinprodukt, und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Ernährungsberatung.

Über 100 Alltagslebensmittel mit normaler Portion und Eiweiß zum Antippen; Werte aus USDA FoodData Central.
Barcode-Scanner: sucht das Eiweiß pro 100 g über Open Food Facts, die App rechnet Ihre Menge um. Gesendet wird nur die Barcode-Nummer, die Suche lässt sich ausschalten.
Werte von der Packung einmal eintippen, beim nächsten Mal reicht ein Tippen.
Tagesziel aus dem Körpergewicht (kg oder lb) mit drei Stufen: gesund im Alltag, Fett verlieren und Muskeln halten, Muskeln aufbauen.
Vorschläge, um eine Lücke zu schließen, eine Abenderinnerung nur bei fehlendem Ziel, Serie und die letzten 7 Tage als Balken.
Tageskarte zum Teilen und Sicherungsdatei.

Was die App nicht kann

Protally zählt nur, was Sie eintragen; die Nährwerte sind Durchschnittswerte, und Daten aus Open Food Facts können fehlen oder abweichen. Kalorien, Trends und eigene Mahlzeiten gibt es nur mit Pro, und die App ist nur für Android erhältlich.

Preis

Eintragen, Lebensmittelliste, Barcode-Scanner, Ziel und Abendcheck sind kostenlos; Protally Pro mit Trends, Verteilung über den Tag, eigenen Mahlzeiten, Kalorien, Widget und Export kostet in Deutschland 3,99 € im Monat oder 24,99 € im Jahr. Die Gratisversion zeigt Werbung, Pro ist werbefrei. Die App entwickeln wir selbst; bei Google Play erscheint sie unter dem Entwicklernamen InfinityAkhi.

Bei Google Play laden: Protally

Datenschutzerklärung der App

Screenshots

Startseite „Heute“: 96 g von 140 g Eiweiß, darunter grüne Zählblöcke, der Hinweis „noch 44 g“ mit Vorschlägen wie Hähnchenbrust und Proteinriegel und die Liste der gegessenen Lebensmittel.

Lebensmittelliste mit Suchfeld und Filtern, darin Ei, Reis, Griechischer Joghurt, Skyr, Proteinriegel und Hähnchenbrust jeweils mit Portion und Gramm Eiweiß.

Barcode-Scanner: eine Joghurtpackung mit Strichcode im Rahmen, darunter die Nährwerttabelle und der Knopf „Von der Packung eintippen“.

Tägliches Eiweißziel 140 g, berechnet aus 70 kg Körpergewicht mit den Stufen gesund im Alltag (70 g), Fett verlieren (110 g) und Muskeln aufbauen (140 g).

Passende Rechner auf ToolboxDay

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß brauche ich zum Muskelaufbau?

Die ISSN nennt für Trainierende 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Ohne regelmäßiges Krafttraining bringt mehr Eiweiß allein keinen Muskelaufbau.

Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen?

Beim Abnehmen kann ein Wert im oberen Bereich helfen, Muskeln zu erhalten, weil Eiweiß gut sättigt. Entscheidend für das Abnehmen bleibt aber die Energiebilanz; bei Vorerkrankungen besprechen Sie die Menge mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Kann man zu viel Eiweiß essen?

In Studien mit gesunden Trainierenden zeigten Mengen bis etwa 2 g pro Kilogramm keine Nachteile. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Eiweißmenge ärztlich abstimmen.

Funktioniert Protally ohne Internet?

Eintragen aus der Lebensmittelliste und von der Packung funktioniert ohne Internet. Nur die Barcode-Suche fragt online bei Open Food Facts nach.