Sprungkraft Training: erst messen, dann gezielt steigern

Sprungkraft Training wirkt nur nachweisbar, wenn Sie Ihre Sprunghöhe vorher und nachher gleich messen: gleicher Sprungtyp, gleiche Aufwärmroutine, gleiche Messmethode. Am einfachsten geht das über die Flugzeit, denn die Sprunghöhe folgt direkt aus der Zeit in der Luft (h = g · t² / 8). Trainiert wird die Sprungkraft dann mit einer Mischung aus Kraft, Sprüngen und ausreichend Pausen.

Stand: 7. November 2026

Wie kann man die Sprunghöhe zu Hause messen?

Zu Hause gibt es zwei verbreitete Wege: die Wandmarke (Jump-and-Reach) und die Flugzeit. Bei der Wandmarke markieren Sie zuerst die Reichhöhe im Stand und dann die höchste Stelle, die Sie im Sprung berühren; die Differenz ist die Sprunghöhe. Das klappt ohne Technik, hängt aber stark davon ab, wie gut Sie im Sprung den Arm strecken und wie genau die Markierung abzulesen ist.

Die Flugzeitmethode misst, wie lange Sie in der Luft sind. Sprungmatten und Kraftmessplatten arbeiten so, und der Weg ist in der Sportwissenschaft seit Langem beschrieben (Bosco und Kollegen, 1983). Wichtig: Landen Sie mit gestreckten Beinen so, wie Sie abgesprungen sind. Wer mit angezogenen Knien landet, verlängert die Flugzeit künstlich und bekommt einen zu hohen Wert.

5–10 Minuten aufwärmen: lockeres Laufen, Kniebeugen ohne Gewicht, ein paar lockere Sprünge.
Sprungtyp festlegen, meist den Countermovement Jump: aus dem Stand kurz in die Hocke und sofort explosiv nach oben.
Drei gültige Versuche mit je 30–60 Sekunden Pause, den besten Wert notieren.
Immer gleich messen: gleiche Schuhe, gleicher Untergrund, gleiche Tageszeit, Arme entweder immer mit oder immer ohne Schwung.

Wie berechnet man die Sprunghöhe aus der Flugzeit?

Im Flug bremst nur die Schwerkraft. Steigen und Fallen dauern gleich lang, also ist die halbe Flugzeit die Fallzeit aus dem höchsten Punkt. Daraus ergibt sich h = g · t² / 8 mit g = 9,81 m/s² und t = Flugzeit in Sekunden. Kleine Zeitunterschiede machen viel aus: 50 Millisekunden mehr Flugzeit bedeuten bei mittleren Höhen rund 7 Zentimeter.

Wer zusätzlich die Leistung schätzen will, kann die Formel von Sayers (1999) nutzen: Spitzenleistung in Watt = 60,7 × Sprunghöhe in cm + 45,3 × Körpermasse in kg − 2055. Beispiel: 52,5 cm bei 75 kg ergeben 60,7 × 52,5 + 45,3 × 75 − 2055 ≈ 4.529 W. Die Formel ist eine Schätzung aus Messdaten vieler Sportler, kein exakter Wert für Sie persönlich.

Flugzeit und Sprunghöhe nach h = g · t² / 8
Flugzeit	Sprunghöhe
0,40 s	19,6 cm
0,50 s	30,7 cm
0,55 s	37,1 cm
0,60 s	44,1 cm
0,70 s	60,1 cm
0,80 s	78,5 cm

Wie oft sollte man Sprungkraft trainieren?

Für die meisten Freizeitsportler reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Sprünge sind kurze, maximale Belastungen: Qualität vor Menge, also wenige, saubere Wiederholungen mit voller Pause statt langer Serien bis zur Erschöpfung.

Sinnvoll ist eine Kombination aus Grundkraft (Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben), Sprüngen (Hocksprünge, Box Jumps, Sprünge aus dem Stand) und reaktiven Übungen mit kurzer Bodenkontaktzeit wie Seilspringen oder Hopserläufe. Steigern Sie zuerst die Technik und dann die Höhe oder Anzahl. Bei Schmerzen in Knie, Achillessehne oder Rücken pausieren Sie und lassen das abklären.

Sprünge immer am Anfang der Einheit, solange die Beine frisch sind.
Pro Einheit etwa 30–60 Bodenkontakte für Einsteiger, später mehr.
Landen leise und kontrolliert, Knie über den Füßen.
Alle 2–4 Wochen unter gleichen Bedingungen nachmessen.

Wie hoch muss man springen, um zu dunken?

Der Korbring hängt 3,05 m hoch. Zum Dunken muss die Hand mit dem Ball deutlich über den Ring, als Faustwert etwa 15 cm. Wie viel Sprunghöhe Sie dafür brauchen, hängt vor allem von Ihrer Reichhöhe im Stand ab, also davon, wie hoch Sie mit gestrecktem Arm kommen.

Beispiel: Reichhöhe 2,40 m. Bis zum Ring fehlen 3,05 − 2,40 = 65 cm, bis zum Dunk etwa 80 cm. Wer 52 cm springt, braucht also noch rund 13 cm zum Ring. Messen Sie Ihre Reichhöhe am besten an der Wand, statt sie aus der Körpergröße zu schätzen, denn Armlänge und Schulterbreite unterscheiden sich stark.

So misst Hopmark die Sprunghöhe mit dem Handy

Hopmark nutzt die Flugzeitmethode mit dem Bewegungssensor des Handys: Sie drücken das Handy mit beiden Händen an die Brust, warten auf den Piepton und springen. Die App erkennt Absprung und Landung und zeigt die Sprunghöhe in Zentimetern, sobald Sie landen.

Sprungkraft-Test ohne Limit mit Sprunghöhe, Flugzeit und Einstufung nach veröffentlichten Richtwerten für Erwachsene.
Dunk-Rechner: wie viele Zentimeter bis zum Korbring und bis zum Dunk fehlen.
Sprung-Duell für zwei: Handy weitergeben, der beste von drei Versuchen gewinnt; Ergebniskarte zum Teilen.
„Warum?“ erklärt jede Zahl; Sprünge, bei denen das Handy wackelt statt frei zu fliegen, werden verworfen.
Mit Pro: Analyse jedes Sprungs (Abfluggeschwindigkeit, Leistung nach Sayers, Abdruck- und Landekraft), voller Verlauf mit Vorher/Nachher, Sprungserie mit Reaktivkraft-Index, Duelle bis 8 Personen.

Was die App nicht kann

Hopmark misst nur, wenn das Handy fest an der Brust liegt und Sie mit gestreckten Beinen landen; angezogene Knie verfälschen jede Flugzeitmessung. Die App ersetzt keine Kraftmessplatte im Labor, ist kein Medizinprodukt und gibt es nur für Android.

Preis

Messen, Dunk-Rechner und Duell zu zweit sind kostenlos; Pro kostet in Deutschland 5,99 € im Monat oder 39,99 € im Jahr. Die Gratisversion zeigt Werbung, Pro ist werbefrei. Pro gibt es auch als Einmalkauf „für immer“ (69,99 € in Deutschland, Stand 09.11.2026). Die App entwickeln wir selbst; bei Google Play erscheint sie unter dem Entwicklernamen InfinityAkhi.

Bei Google Play laden: Hopmark

Datenschutzerklärung der App

Screenshots

Messansicht: neue Bestleistung 52,5 cm bei 654 ms Flugzeit auf einer Höhenskala, darunter die Einstufung „Über Durchschnitt“ und „Dunk in 24 cm“.

Startbildschirm mit großem orangem „Spring!“ und der Anleitung: Handy mit beiden Händen an die Brust, auf den Piepton warten, gerade nach oben springen.

Sprung-Duell mit Rangliste: Sieger Jonas mit 55,1 cm vor Luca, Mia und Emre, je mit drei Versuchen.

Erklärblatt „Warum diese Zahl?“ mit der Formel h = g · t² / 8 und dem Hinweis, wie Absprung und Landung erkannt werden.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Sprunghöhe?

Das hängt von Alter, Geschlecht und Sportart ab. Viele untrainierte Erwachsene springen im Countermovement Jump grob 30–45 cm, Sportler aus Sprungsportarten deutlich mehr. Wichtiger als der Vergleich mit anderen ist Ihr eigener Verlauf unter gleichen Messbedingungen.

Darf ich beim Messen die Arme schwingen?

Ja, aber dann immer. Armschwung bringt mehrere Zentimeter. Entscheiden Sie sich für eine Variante und bleiben Sie dabei, sonst sind Vorher und Nachher nicht vergleichbar.

Warum ist die Flugzeitmessung manchmal zu hoch?

Meist wegen der Landung: Wer die Knie anzieht oder auf den Fersen statt auf den Fußballen landet, ist länger in der Luft, ohne höher gesprungen zu sein. Gestreckte Beine bei Absprung und Landung machen den Wert ehrlich.

Wie schnell wird man durch Sprungkraft Training besser?

Erste Fortschritte zeigen sich oft nach einigen Wochen, vor allem durch bessere Technik. Wie viel möglich ist, unterscheidet sich stark zwischen Personen; regelmäßiges Nachmessen zeigt, ob Ihr Plan wirkt.