4-7-8 Atmung: So funktioniert die Technik und was sie leisten kann

Bei der 4-7-8 Atmung atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein, halten den Atem 7 Sekunden an und atmen 8 Sekunden hörbar durch den Mund aus. Empfohlen werden anfangs vier Runden, ein- bis zweimal am Tag oder vor dem Einschlafen. Die Technik kann beim Entspannen helfen, ist aber keine Behandlung von Schlafstörungen oder Angsterkrankungen.

Stand: 7. November 2026

Die 4-7-8 Atmung Schritt für Schritt

Setzen Sie sich aufrecht hin oder legen Sie sich bequem ins Bett. Die Zungenspitze liegt hinter den oberen Schneidezähnen und bleibt während der ganzen Übung dort. Zählen Sie gleichmäßig; wichtiger als die genaue Sekunde ist das Verhältnis 4 zu 7 zu 8.

Einmal vollständig durch den Mund ausatmen, mit einem leisen Rauschen.
Mund schließen und ruhig durch die Nase einatmen, bis 4 zählen.
Den Atem anhalten, bis 7 zählen.
Durch den Mund hörbar ausatmen, bis 8 zählen.
Das ist ein Atemzug. Drei weitere folgen, insgesamt also vier Runden.

Wenn 4-7-8 zu lang ist: Tempo anpassen

Viele schaffen das Anhalten über 7 Sekunden anfangs nicht. Zählen Sie dann schneller, das Verhältnis bleibt gleich. Leichter Schwindel ist bei den ersten Versuchen häufig und vergeht meist mit etwas Übung. Wird Ihnen deutlich unwohl, brechen Sie ab und atmen normal weiter.

Andere Rhythmen verzichten ganz auf das lange Anhalten. Gemeinsam ist den meisten, dass das Ausatmen genauso lang oder länger ist als das Einatmen.

Gängige Atemrhythmen im Vergleich (Sekunden)
Technik	Ein	Halten	Aus	Halten	Typischer Einsatz
4-7-8 Atmung	4	7	8	–	Abschalten am Abend
Box Breathing	4	4	4	4	Ruhe vor Termin oder Prüfung
Verlängertes Ausatmen	4	–	6	–	Einstieg ohne Anhalten
Kohärentes Atmen	5,5	–	5,5	–	etwa 5,5 Atemzüge pro Minute
Physiologischer Seufzer	2 + kurz nach	–	lang	–	zweimal einatmen, lange aus

4-7-8 Atmung oder Box Breathing?

Beide Techniken verlangsamen den Atem, unterscheiden sich aber im Schwerpunkt. Die 4-7-8 Atmung betont ein langes Ausatmen und eignet sich eher für ruhige Momente im Liegen. Box Breathing mit vier gleich langen Phasen ist leichter zu merken, lässt sich unauffällig im Sitzen üben und wird oft vor anspannenden Situationen empfohlen.

Probieren Sie beide einige Tage aus. Entscheidend ist, dass Sie die Übung regelmäßig machen, auch wenn Sie gerade nicht gestresst sind. So fällt sie Ihnen leichter, wenn Sie sie brauchen.

Was die Forschung zeigt

Langsames, gelenktes Atmen ist gut untersucht, die 4-7-8 Atmung im Einzelnen aber kaum. Eine randomisierte Studie der Stanford University aus dem Jahr 2023 verglich täglich fünf Minuten Atemübungen mit Achtsamkeitsmeditation über einen Monat. Atemübungen, besonders das Seufzen mit verlängertem Ausatmen, verbesserten die Stimmung stärker und senkten die Atemfrequenz. Box Breathing war Teil der Studie, 4-7-8 nicht.

Ein sicherer Weg zum Einschlafen oder ein Ersatz für eine Behandlung ist keine dieser Techniken. Bei anhaltenden Schlafproblemen, Panikattacken oder Atemwegserkrankungen sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Sicherheit

Atemübungen mit Anhalten sind für gesunde Erwachsene im Sitzen oder Liegen in der Regel unproblematisch. Einige Regeln gelten trotzdem immer.

Nie beim Autofahren oder an Maschinen üben.
Atem anhalten nie im oder am Wasser: Vorheriges schnelles Atmen und langes Anhalten können zu plötzlicher Bewusstlosigkeit führen.
Bei Schwindel, Kribbeln oder Atemnot abbrechen und normal atmen.
In der Schwangerschaft, bei Herz- oder Lungenerkrankungen vorher ärztlichen Rat einholen.

So hilft Slowtide

Slowtide führt Sie mit Tönen und Vibration durch jede Phase, sodass Sie die Augen schließen oder den Bildschirm ausschalten können. Die Übung läuft im Hintergrund weiter, eigene Musik oder Podcasts werden dabei nicht pausiert.

10 klassische Techniken gratis, darunter 4-7-8 Atmung, Box Breathing und verlängertes Ausatmen
Läuft bei ausgeschaltetem Bildschirm weiter, Vibration als Takt
Tempo und Dauer einstellbar, Einstellungen bleiben gespeichert
Töne werden live erzeugt und exakt getaktet
2 eigene Muster mit 3 oder 4 Phasen, Serien und Minuten-Statistik
Kein Konto nötig, die Übungen funktionieren offline

Was die App nicht kann

Slowtide ist kein Medizinprodukt und ersetzt keine ärztliche Beratung. Die App zählt Ihren Atem vor, misst ihn aber nicht.

Preis

Alle klassischen Techniken sind dauerhaft kostenlos; Pro mit Atemanhalte-Tabellen, Programmen und unbegrenzt eigenen Mustern ist ein Monats- oder Jahresabo. Die App entwickeln wir selbst; bei Google Play erscheint sie unter dem Entwicklernamen InfinityAkhi.

Bei Google Play laden: Slowtide

Datenschutzerklärung der App

Screenshots

Laufende 4-7-8-Atmung: steigende grüne Flut mit dem Wort Einatmen und dem Zähler 1

Box-Atmung in der Ausatmen-Phase mit Zähler 2 und sinkender violetter Flut

Detailseite der 4-7-8-Atmung mit 4 s ein, 7 s halten, 8 s aus, Tempo-Regler und Dauerwahl

Passende Rechner auf ToolboxDay

Atemübung mit Animation

Häufige Fragen

Wie oft sollte man die 4-7-8 Atmung machen?

Für den Einstieg werden vier Runden ein- bis zweimal am Tag empfohlen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Tageszeit.

Hilft die 4-7-8 Atmung beim Einschlafen?

Viele empfinden sie als beruhigend, und ein ruhiger Kopf erleichtert das Einschlafen. Studien speziell zu 4-7-8 und Schlaf gibt es aber kaum, eine Garantie ist sie nicht.

Warum wird mir bei der Übung schwindelig?

Ungewohnt langsames Atmen und Anhalten führen anfangs oft zu leichtem Schwindel. Zählen Sie schneller oder machen Sie weniger Runden; bei deutlichem Unwohlsein brechen Sie ab.

Was ist der Unterschied zu Box Breathing?

Box Breathing nutzt vier gleich lange Phasen (4-4-4-4), die 4-7-8 Atmung ein langes Anhalten und ein noch längeres Ausatmen.